替代動作
找到替代訓練動作
器械有人使用，或換了健身房，不必讓訓練中斷。從想替換的動作開始，再選擇需要保留什麼。
想保留什麼？
思考想訓練的肌肉、需要的動作方式，以及可用的支撐或器材。替代選項不必完全重現原動作，也能發揮實用作用。
練肩膀後側的臉拉替代動作
依想保留的動作選擇臉拉替代動作：肩膀後側訓練、肩外旋，或兩者一起。
不用把槓鈴放在背上的早安式替代動作
不把槓鈴放在背上，也能保留髖鉸鏈訓練。比較羅馬尼亞硬舉、滑輪髖伸展，以及有支撐的背部伸展。
健身房與居家訓練的坐姿滑輪划船替代動作
保留水平拉動，再選這堂需要的軀幹支撐，找到坐姿滑輪划船的替代動作。
健身房與居家訓練的深蹲替代動作
用符合器材與腿部訓練目標的動作，替換槓鈴背蹲，從高腳杯深蹲到有支撐的器械。
保加利亞分腿蹲的替代動作
訓練椅、平衡或可用重量妨礙訓練時，依照腿部訓練原本的目標，選擇保加利亞分腿蹲的替代動作。
健身房與居家訓練的硬舉替代動作
依原本需要的功能選擇硬舉替代動作：從地面舉起重量、練習髖鉸鏈，或增加臀部與腿後側訓練。
健身房與居家訓練的哈克深蹲替代動作
依支撐與器材選擇哈克深蹲替代動作，從腿推與史密斯機深蹲，到在家做的自由重量深蹲與分腿蹲。
健身房與居家訓練的臀推替代動作
依器材與訓練目標比較臀推替代動作，從地面臀橋到髖鉸鏈與深蹲，不要假設結果完全相同。
健身房與居家訓練的滑輪下拉替代動作
找到符合器材的滑輪下拉替代動作，了解改用引體向上、滑輪或啞鈴划船時，有哪些變化。
健身房與居家訓練的腿彎舉替代動作
選擇保留膝屈曲的腿彎舉替代動作，包括坐姿器械、站姿滑輪彎舉、懸吊訓練與有輔助的北歐腿彎舉。
腿伸展替代動作：可以用什麼替換？
深蹲能練股四頭肌，但不代表腿伸展多餘。依你需要這個動作提供什麼，選擇替代。
健身房與居家訓練的腿推替代動作
選符合器材與課表的腿推替代動作，清楚了解機械式深蹲、自由重量與單側動作的取捨。
健身房與居家訓練的引體向上替代動作
依輔助、器材與背部訓練比較引體向上替代動作。把垂直拉動與划船分開，除了次數，也記錄輔助量。
適合你課表的羅馬尼亞硬舉替代動作
比較使用啞鈴、滑輪與有支撐訓練椅的羅馬尼亞硬舉替代動作。保留髖鉸鏈訓練，並和腿彎舉區分。
健身房與居家訓練的 T-Bar划船替代動作
找到符合支撐與器材的 T-Bar划船替代：啞鈴划船、胸部支撐划船、滑輪或坐姿機械划船。