划船（後三角肌）
肩部
啞鈴訓練椅
背面圖標示後三角肌。這張表面圖定位肌肉，不比較活化，也不預測生長。
找到肩膀後側
後三角肌是肩部肌肉的後側部分。下方動作涉及這個部位，也涉及肩周與上背其他肌肉。依動作方式與設定選擇，不要期待任何選項只練後三角肌。
選擇起點
如何選擇
讓飛鳥與划船扮演不同角色
飛鳥的上臂向兩側移動，手肘角度近乎固定；划船加入彎肘。這種划船（後三角肌）的手肘向外，而非靠近肋骨。為2個動作保留各自的訓練重量與歷史；划船更重，不代表它是更好的後三角肌動作。
支撐有助重複動作時就使用
若維持俯身分散了對手臂動作的注意，試試胸部支撐的啞鈴飛鳥或反向蝴蝶機。訓練椅或軟墊支撐軀幹，圖中的划船則用手與膝蓋支撐。支撐改變需要保持穩定的部位，不代表哪個動作更能增長肌肉。
讓進步容易比較
不同次訓練維持相同動作、支撐位置、動作範圍與器材設定。記錄重量、次數，以及使用的椅背、座椅或滑輪設定。實用的進步規則是：在計畫的範圍內增加次數，能不改變動作而重複上限後，再試最小可用加重幅度。換設定或器材時，重新建立比較。
不要把活化當成生長排名
1項19名受過重量訓練男性的研究，發現反向飛鳥器械上的中立握，比掌心朝下有更高的後三角肌平均活化。它測量動作中的電活動，不是課表期間的肌肉生長。這個結果無法為這5個動作排增肌名次，也無法確立每種啞鈴與滑輪設定的最佳握法。
閱讀手掌位置研究（Schoenfeld等人，2013年）探索動作
指南：5 篇
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常見問題
後三角肌訓練應該從哪個動作開始？
從能經常使用的器材與能重複的設定開始。偏好胸部支撐時，比較啞鈴飛鳥與反向蝴蝶機；偏好一次做一側時，看看訓練椅支撐的划船。不必在同一次訓練用全部5個選項。
沒有訓練椅也能用啞鈴嗎？
站姿反向飛鳥以髖部折疊代替胸部支撐。反向飛鳥指南將它列為變化，主圖則呈現有支撐版本。記錄進步時把站姿當成獨立變化，因為你也需要固定軀幹。
面拉能替代反向飛鳥嗎？
2者都涉及肩後側，但做的事情不同。面拉彎肘，並在頭部兩側加入旋轉結尾。想保留飛鳥動作時，比較啞鈴、滑輪與器械飛鳥。想要面拉的組合動作時，再選它。