傳統硬舉
背部 · 股四頭肌 · 腿後肌群 · 臀部 · 內收肌群
槓鈴
圖中將腿後肌群呈現為表面肌群。開啟動作指南，查看特定的目標肌肉。
認識2種動作
腿後肌群位於大腿後側。腿彎舉訓練膝蓋彎曲，髖部折疊則涉及跨髖關節的腿後肌群。股二頭肌短頭跨膝、卻不跨髖，因此2種模式並不相同。
選擇起點
選擇器械腿彎舉
2種選項都讓膝蓋對抗阻力彎曲。主要差別是髖部位置、支撐，以及器材是否適合你的身體。
選擇髖部折疊動作
羅馬尼亞硬舉透過髖部動作訓練腿後肌群，臀肌也會工作。它可與腿彎舉互補，卻不能取代膝屈曲的作用。
確認居家設定
這些選項解決不同問題：單腿羅馬尼亞硬舉仍是髖部折疊，北歐腿彎舉則透過膝關節工作。自身體重不代表不需設備或容易。
如何選擇
坐姿與俯臥比較研究顯示什麼？
Maeo與同事研究20名健康年輕成人，前1年都沒有系統性重量訓練。每人一腿坐姿、另一腿俯臥訓練12週，每週2次、5組10次，有監督並在需要時提供協助。MRI測得的整體腿後肌群體積，坐姿增加14.1%，俯臥增加9.3%。跨過髖與膝關節的3個部分在坐姿中生長較多；股二頭肌短頭在2種條件間沒有明確差異。 2種條件都帶來生長。這個方案沒有確立每位訓練者的最佳動作，沒有比較羅馬尼亞硬舉或北歐腿彎舉，也沒有證明能預防受傷。
閱讀Maeo等人（2021年）研究這應如何影響選擇？
實務判斷：若優先考慮肌肉生長，2台器材又都適合，依這項試驗先選坐姿腿彎舉很合理。俯臥設定更適合你，或坐姿器材無法使用時，選俯臥即可。只為涵蓋膝屈曲，不需要2台都用。加入髖部折疊，比換一種腿彎舉更能改變動作組合。
腿彎舉器械有人使用時
先試另一台腿彎舉器材。站姿滑輪腿彎舉也保留膝屈曲，但需要低位滑輪、腳踝帶與固定的手部支撐，一次訓練一腿。為新設定找到能控制的負荷。羅馬尼亞硬舉仍練腿後肌群，但改變了被替換的動作。
在家不用腿彎舉機做腿彎舉
懸吊腿彎舉需要腳部托帶、按器材說明安裝在合適固定點上的懸吊訓練器，以及空曠地面。彎舉時必須保持髖部抬起。滑動腿彎舉以腳跟滑墊與適合的地面代替固定點；確認能順暢滑動，並保持腳跟有支撐。2種設定都無法重現器械的支撐或配重塊。
探索動作
指南：20 篇
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常見問題
羅馬尼亞硬舉與腿彎舉能互相替代嗎？
它們透過不同動作使用腿後肌群。羅馬尼亞硬舉是髖部折疊；腿彎舉彎曲膝蓋。考慮課表需要哪種模式，不要當成完全相同的替代。
可以用啞鈴練腿後肌群嗎？
可以。啞鈴羅馬尼亞硬舉提供負重髖部折疊選項，單腿羅馬尼亞硬舉提供不同站姿。它們不會重現器械腿彎舉的膝屈曲動作。
坐姿與俯臥腿彎舉有什麼不同？
兩者都在膝蓋彎曲時提供阻力。坐姿保持髖屈曲、大腿固定；俯臥使用趴姿訓練椅，髖部較接近伸展。用各自的指南了解器材設定。