依肌群找動作

股四頭肌訓練動作

找到大腿前側動作，從有支撐的器械，到深蹲與單腿動作。比較設定，再瀏覽符合可用器材的指南。

選擇起點瀏覽動作

正面

背面

圖中呈現可見的股四頭肌區域。股中間肌位於較深處，不在這張表面圖中。

認識大腿前側

股四頭肌是大腿前側讓膝蓋伸直的4塊肌肉。股直肌也跨過髖關節。深蹲與腿推結合膝、髖動作；腿伸展則著重膝伸展。

選擇起點

使用有支撐的器械

腿推與哈克深蹲提供不同支撐設定。腿推使用座椅；哈克深蹲讓你位於肩墊下。分別了解各器材的調整方式與安全擋位。

選擇深蹲或分腿站姿

高腳杯深蹲將重量握在身前。啞鈴分腿蹲的雙腳都在地面，保加利亞分腿蹲則把後腳放在較高的支撐物上。

著重膝伸展

腿伸展器械對膝蓋伸直施加負荷。它可扮演與同時包含大量髖部動作不同的角色。

如何選擇

考慮支撐與設定

導引軌跡、背墊與自由重量設定，會分別改變你需要控制的事情。依熟悉程度與可用器材選擇，不要假設某台器材總是更容易。

為每個動作設定自己的訓練重量

器械幾何與自由重量設定不同。為選定動作找到能控制的負荷，不要換算另一個動作的數字。

探索動作

器材

指南：61 篇

常見問題

練股四頭肌一定需要訓練機台嗎？

不需要。高腳杯深蹲、分腿蹲與登階提供自由重量選項，徒手深蹲則不需要外加負荷。有用的選擇取決於可用阻力與能重複執行的設定。

哈克深蹲比腿推容易嗎？

不一定。2種都導引動作，但設定、負重與安全機制不同。對器材的熟悉程度很重要。選擇能有把握使用的設定，加重前先學會調整。

腿伸展與深蹲是同一類動作嗎？

腿伸展著重伸直膝蓋。深蹲涉及膝、髖關節，也需要你支撐負荷。它們可以在訓練中扮演不同角色。

持續追蹤進步，使用 RepCount

記錄每一組，了解槓片配置與訓練的關係，持續追蹤肌力進步。適用於 iOS 與 Android。

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