上斜啞鈴臥推
胸部
啞鈴訓練椅
表面圖定位胸大肌。動作指南會顯示每個動作涉及的其他肌肉。
認識胸部肌肉
胸大肌是胸前的大塊肌肉，鎖骨與胸肋區域在不同推舉、飛鳥動作中參與工作。推舉也涉及肩膀與肱三頭肌；胸部動作不一定只練胸。
選擇起點
如何選擇
選擇能持續使用的設定
器械、槓鈴與一對啞鈴是不同的訓練設定。選擇符合健身房條件、能重複執行動作的選項。
有目的地增加變化
第2個動作可提供不同角度或飛鳥模式。不必在同一次訓練加入每種推舉版本。
探索動作
指南：34 篇
上斜槓鈴臥推
胸部
槓鈴訓練椅
上斜臥推（史密斯機）
胸部
器械訓練椅
仰臥啞鈴向外畫弧至頭頂
胸部
啞鈴訓練椅
仰臥將啞鈴從頭後上拉
胸部 · 背部
啞鈴訓練椅
伏地挺身
胸部
徒手
吊環拉起後轉為直臂支撐
胸部 · 背部 · 肱二頭肌 · 肱三頭肌
徒手
啞鈴臥推
胸部
啞鈴訓練椅
啞鈴飛鳥
胸部
啞鈴訓練椅
地板臥推（啞鈴）
胸部 · 肱三頭肌
啞鈴
地板臥推（槓鈴）
胸部
槓鈴
夾胸（機械）
胸部
器械
撐體（吊環）
胸部 · 肩部 · 肱三頭肌
徒手
暴力上槓
胸部 · 背部 · 肱二頭肌 · 肱三頭肌
徒手
滑輪飛鳥
胸部
滑輪器械
胸推
胸部
器械
胸推（上斜機械）
胸部
器械
胸推（上斜滑輪）
胸部
滑輪器械訓練椅
胸推（彈力帶）
胸部
彈力帶
胸推（懸吊訓練）
胸部
徒手懸吊訓練帶
胸推（站姿滑輪）
胸部
滑輪
臥推
胸部 · 肩部 · 肱三頭肌
槓鈴訓練椅
臥推（下斜）
胸部
槓鈴訓練椅
臥推（史密斯機）
胸部
器械訓練椅
雙槓撐體
胸部 · 肩部 · 肱三頭肌
徒手動作變化
雙槓撐體（輔助）
胸部 · 肩部 · 肱三頭肌
器械
飛鳥（上斜啞鈴）
胸部
啞鈴訓練椅動作變化
繼續探索
常見問題
胸部訓練應該從哪個動作開始？
從符合器材與經驗的推舉動作開始。器械胸推、啞鈴推舉或伏地挺身，都可以是實用起點。選擇前先開啟個別指南，確認設定。
沒有訓練椅也能練胸嗎？
可以。伏地挺身與啞鈴地板臥推都不需要訓練椅。地板臥推與一般臥推的動作範圍不同，應當成獨立動作。
推舉與飛鳥能互相替代嗎？
都涉及胸部，但動作不同。推舉結合肩膀與手肘動作；飛鳥主要讓手臂跨過胸前。依想讓動作發揮的作用選擇。