二頭彎舉（EZ 槓）
肱二頭肌
槓鈴
圖中呈現肱二頭肌與肱肌可見的部分。其他手肘屈肌會在個別指南中出現。
認識肱二頭肌
肱二頭肌與肱肌協助手肘彎曲。肱二頭肌也參與前臂轉成掌心朝上。彎舉可改變握法、上臂位置與阻力來源；這些變化本身不構成增肌排名。
選擇起點
使用自由重量
比較獨立啞鈴與雙手一起握的槓。
支撐上臂
牧師椅墊改變支撐與上臂位置。
選擇滑輪位置
這些滑輪彎舉的差別，是上臂相對軀幹的位置。
如何選擇
為各變化設定各自的訓練重量
啞鈴、滑輪與器械的負重方式不同。在相同動作內比較進步，不要換算另一種彎舉的數字。
有理由地加入變化
有支撐彎舉可減少自行固定上臂的需要，滑輪彎舉改變阻力來源。同一次訓練不需要全部6個選項。
探索動作
指南：31 篇
二頭彎舉（彈力帶）
肱二頭肌
彈力帶
二頭彎舉（懸吊訓練）
肱二頭肌 · 前臂
徒手懸吊訓練帶
划船（吊環）
背部 · 肩部 · 肱二頭肌
徒手
反手引體向上
背部 · 肱二頭肌
徒手
反手引體向上（輔助）
背部 · 肱二頭肌
器械
吊環拉起後轉為直臂支撐
胸部 · 背部 · 肱二頭肌 · 肱三頭肌
徒手
啞鈴二頭彎舉
肱二頭肌
啞鈴動作變化
引體向上
背部 · 肱二頭肌
徒手
引體向上（擺盪）
背部 · 肱二頭肌
徒手
引體向上（胸部觸槓）
背部 · 肱二頭肌
徒手
引體向上（負重）
背部 · 肱二頭肌
徒手
彎舉（上斜啞鈴）
肱二頭肌
啞鈴訓練椅
彎舉（上舉反握、下放正握）
肱二頭肌
啞鈴
彎舉（俯臥上斜椅）
肱二頭肌
啞鈴訓練椅
彎舉（正握）
肱二頭肌 · 前臂
槓鈴
彎舉（滑輪位於身後）
肱二頭肌
滑輪器械
暴力上槓
胸部 · 背部 · 肱二頭肌 · 肱三頭肌
徒手
槌式彎舉
肱二頭肌 · 前臂
啞鈴
槌式彎舉（滑輪）
肱二頭肌 · 前臂
滑輪器械
槓鈴二頭彎舉
肱二頭肌 · 前臂
槓鈴
滑輪彎舉
肱二頭肌
滑輪
爬繩
背部 · 肱二頭肌
徒手
牧師椅彎舉
肱二頭肌
槓鈴訓練椅
牧師椅彎舉（機械）
肱二頭肌
器械
集中彎舉
肱二頭肌
啞鈴訓練椅
繼續探索
常見問題
一定需要牧師椅嗎？
不需要。啞鈴、EZ槓與站姿滑輪彎舉都不用牧師椅。牧師椅改變支撐，並不是練肱二頭肌的必要條件。
槌式彎舉與掌心朝上的彎舉相同嗎？
2者都彎肘，但握法改變。槌式彎舉使用中立握，也訓練肱橈肌。當成獨立動作記錄。