側向行走（彈力帶）
臀部 · 髖外展肌群
彈力帶
背面圖定位可見的臀中肌。較深的外展肌，包括臀小肌，不在圖中。
認識髖外展肌群
髖外展肌群包括臀中肌，協助大腿向外移動並控制骨盆。站姿滑輪外展讓一腿向側邊移動。蚌式在髖、膝彎曲時打開膝蓋，因此不是相同的直腿動作。
選擇起點
使用坐姿器械
座椅支撐軀幹，雙側大腿向外移動。
使用站姿滑輪
訓練一條工作腿，同時需要控制站姿支撐。
使用側躺設定
把這個屈膝動作當成獨立動作選擇。
如何選擇
選擇需要的支撐
坐姿器材不需要單腿站立。滑輪設定增加平衡與個別腿動作。單靠支撐選擇，無法判定哪個更能增長肌肉。
保留原本的髖部動作
蚌式與直腿滑輪外展在髖部的位置、槓桿長度不同。分開記錄，為每種設定選擇能控制的負荷。
探索動作
指南：5 篇
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常見問題
外展肌是臀肌的一部分嗎？
臀中肌是臀部肌肉，也是重要的髖外展肌。臀部頁面也包含髖伸展動作，其作用不同。
一定需要髖外展機嗎？
不需要。滑輪外展與徒手蚌式提供不同設定。滑輪需要滑輪組、腳踝帶與穩定手部支撐；蚌式則使用地面支撐。