記錄訓練，哪種方法最好？

我從2013年開始開發訓練紀錄App，所以對這件事當然有自己的看法。不過，在說服你用App之前，我想先說清楚：最好的記錄方法，取決於你怎麼練、在意什麼，以及哪種方式真的能持續。

我最早用筆記本記錄訓練，後來改用GymBuddy。開發者最終停止維護，讓我無法再取得資料，只好回到筆記本。正是這個挫折，促使我一開始開發RepCount。我也曾用試算表執行Madcow、5/3/1等有明確架構、按百分比安排重量的計畫。這類計畫會預先算好重量，使用試算表確實很合適。

我沒親自用備忘錄或 Notion 記訓練，但在這領域超過 10 年，對什麼有用、什麼沒用，有相當清楚的理解。

快速整理

為什麼要記訓練？

比較方法前，先談重要性。如果不在乎逐漸變強，不用記任何東西，去健身房動一動也沒問題。

但如果想真正變強，而且是能從數字看出來的進步，就需要漸進式超負荷。也就是比上次多做一點：重量多一點、多做1次，或多做1組。如果不知道上次做了什麼，就無法逐步增加訓練負荷。

多數人低估了這一點。走進健身房時，你可能以為自己記得上週深蹲多少，卻通常記錯：可能差2.5 kg、差1次，甚至差1整組。要記的也不只是數字，還有小細節。最後1次是勉強完成，還是仍有多做1次的餘力？這會決定今天應該加重，還是維持重量、爭取多做1次。這些小幅調整，正是長期變強的關鍵，卻幾乎不可能單靠記憶做出好的決定。

所以真正問題，不是要不要記，而是怎麼記。

紙筆

經典方法，一本筆記本、一支筆。我從這裡開始，數百萬重訓者也仍如此。智慧手機出現很久以前，人們就這樣練強了。

好處： 沒有學習門檻。寫動作、重量、次數，完成。不用開 app、建帳號，也沒通知。有些人兩組之間不碰手機，真的更專心，我完全尊重。翻一本寫滿的筆記，也有滿足感，比數位資料更有實感。

不足：找不到上次做了什麼，正是促使我開發RepCount的問題。如果每週3天採推／拉／腿分化，上次臥推的紀錄可能在好幾頁之前。再找出4週前的臥推，試著判斷過去3個月有沒有進步，技術上做得到，但幾乎沒有人真的這樣做。你得手動翻閱好幾頁手寫紀錄，再自己整理數字。

另一個問題是保存。筆記會遺失、弄濕、留在健身房。失蹤了，幾個月資料跟著不見，沒有備份。

最適合： 最重視簡單、不在乎長期進步圖表，而且課表簡單、很少改的人。

備忘錄 app（Apple Notes、Google Keep）

想數位記錄，又不想下載專用 app 的人，最常從這裡開始。打開手機本來就有的備忘錄，寫「臥推 80 kg 5×5、深蹲 100 kg 3×8」之類。

好處： 免費，開始快，手機已在口袋。不用下載或學新 app。只想快速記今天做什麼，它就能完成。

不足：和紙筆有相同的問題，而且更快變得雜亂。幾週後，筆記就成了沒有結構的一大段文字。想找上次深蹲的紀錄，就得往下滑、逐段找。沒有圖表、個人紀錄，也無法看出趨勢；不能依動作排序，或依日期範圍篩選。

另一個問題是，輸入資料後，得不到有用的回饋。沒有進步圖表、紀錄，也沒有資訊顯示你是否真的進步。如果記錄訓練只是麻煩的工作，卻看不到回報，就很容易放棄。

最適合： 只想寫下今天訓練，不打算常回看的人。比不記好一點，但只有一點。

試算表（Google Sheets、Excel）

這個我實際用過，但專門用在有架構、按百分比安排的計畫，不是一般日常紀錄。我用過 Madcow 5×5、Wendler 的 5/3/1，以及各種 12 週臥推達峰計畫，重量都預先算好。

好處：對這種有明確架構、事先知道重量的計畫，試算表非常合適。輸入各動作的最大重量，公式就會算出每次訓練的正式組重量，照著計畫練即可。網路上有數千份免費課表範本，正是為了這種用途。

不足： 實際上，我最後還是印出計畫，另外記真正訓練。試算表算重量很好，但訓練中我沒用它。根本問題就是：試算表是規劃工具，不是記錄工具。

另一個限制是，訓練資料只留在那份計畫的試算表裡。計畫結束，或改成結構沒那麼固定的訓練，就得從頭開始。不同計畫之間無法銜接，也無法看出過去執行的3份計畫中，深蹲如何逐步進步。

最適合： 跑 5/3/1 或 Madcow 這種預先算好重量的百分比計畫。也適合在家練、旁邊有筆電、重視資料的人。日常記錄就較不實用。

Notion 與生產力工具

我沒親自用Notion記錄訓練，但經常聽到有人這樣做，尤其是其他事情也都用Notion的科技業人士。它的吸引力很容易理解：有彈性、介面好看，把訓練紀錄也放在裡面，就少了1個需要管理的App。

好處：你可以建立Notion資料庫，把動作、重量、次數、組數、日期，以及任何想記的內容設為欄位。介面清爽、能自訂，也能跨裝置同步。對原本就習慣用Notion整理想法的人，這種使用方式很容易理解。

不足：Notion是為專案管理與筆記設計，不是讓你滿身汗、喘著氣時記錄臥推。開啟Notion、找到訓練資料庫、建立新項目、填入欄位，這些步驟每次訓練要重複15到20次，所需的點按實在不少。

設定好的範本往往很漂亮，卻不一定能持續使用。即使Notion訓練範本再好看，如果訓練中操作太麻煩，幾週後就不再填寫，也幫不上多少忙。

它也不會自動追蹤進步。Notion不會告訴你，剛剛創下了硬舉5次的最大重量紀錄。你得自行建立判斷邏輯；做到這一步，其實就是在生產力工具裡開發一款訓練紀錄App。

最適合： 真喜歡在 Notion 建系統，也能接受較慢記錄的人。規劃訓練週期，比訓練中記錄更適合。

專用訓練紀錄 app

這部分我有偏好，也願意承認。我開發RepCount，是因為我用了2次筆記本記錄，遇上GymBuddy停止維護而失去資料，也用過試算表執行特定計畫，卻仍找不到一個工具，既能在組間快速記錄，又能顯示長期進步。

好處：專用訓練紀錄工具就是為了快速記錄各組，並顯示長期進步而設計。好的工具會先把上次的內容填入今天的訓練，讓你立刻看到這次要超越的重量。點幾下就能記錄1組，只要幾秒。各個次數範圍的個人紀錄會自動追蹤，圖表也會顯示臥推是在進步、退步或停滯，不必自己建立任何功能。

速度比大家想的更重要。大重量深蹲兩組之間休息 90 秒，不想和試算表搏鬥，也不想滑備忘錄。你只想看一眼手機，知道上次 120 kg 做 5 下，這次要爭取 122.5 kg，就這樣。

長期資料是App真正拉開差距的地方。持續記錄6個月後，你能看到其他方法無法呈現的模式：哪些動作在進步、哪些停滯，訓練量如何改變，以及兩次訓練之間是否真的恢復。1年的資料能提供很多幫助，2年的資料甚至能大幅改變你的訓練方式。

不足：手機裡又多了1個App，這確實是合理的考量。RepCount免費版提供不少功能：訓練、課表與自訂動作不限數量，也沒有廣告，因此不用付費就能試用。如果想要進階圖表、超級組與遞減組的完整體驗，Premium訂閱的定價也合理。

還有信任的問題，對我而言尤其切身，因為我在GymBuddy就遇過。把多年訓練資料放進別人的App，如果開發者停止維護或結束服務，你可能失去所有資料。投入之前，先查看更新紀錄，以及App已推出多久。我獨自開發RepCount約10年，現在有2人全職投入。這是一個能持續經營的事業，也有很多長期使用者，有些人從2013年就開始用我們的App記錄訓練。我們會繼續做下去。

最適合： 認真看待訓練、想看長期進步的人。不論新手或練了 10 年，專用 app 的速度與自動追蹤，都能帶來真正差異。

我的推薦

這是我的坦白看法，也包含不推薦 app 的情況：

剛開始重訓，不確定能否維持： 用備忘錄1個月，養成記錄習慣。1個月後還在練，再換正式紀錄工具。

如果正在執行有明確架構、按百分比安排重量的計畫：用試算表。5/3/1或Madcow這類預先算好重量的計畫，確實很適合試算表範本。如果想保留長期資料，也可以同時把實際完成的訓練記在App裡。

如果喜歡試算表，而且在家訓練：就建一份試算表，你會喜歡的。筆電就在旁邊，能省去最大的操作麻煩，只要記得備份。

如果喜歡建立系統，也能接受較慢的記錄方式：試試Notion。你可能就是能持續使用的人。不過，幾週後要誠實問自己：是真的有在用，還是只喜歡看那個範本？

如果想變強，也在意進步：用專門的訓練紀錄App。它的記錄速度、自動填入、進步圖表與個人紀錄，在長期肌力發展上，都讓其他方法難以相比。我正是為此開發RepCount，而它的下載次數已超過200萬次。

不拿手機真的更專心： 用紙筆。有些人就是如此，不值得和自己作對。考慮拍下每頁作備份。

最常見的錯誤

最大錯誤，不是選錯方法，是完全不記。我看到停滯的人，通常沒記錄。最後同樣重量做了幾個月，覺得很辛苦，卻不知道為什麼沒進步。

有記錄總比沒記錄好。手機裡雜亂的筆記，仍比試著靠記憶好；只有部分資料持續更新的試算表，也比猜測好。

但如果已經去健身房練了幾個月，而且認真想變強，一個能顯示長期進步、告訴你今天該超越什麼的工具，確實值得使用。這就是專用訓練紀錄工具的作用，也是我花了13年開發它的原因。

試試 RepCount

想試專用工具，我當然希望你試 RepCount。免費下載，免費記不限數量的訓練，開始也不必建帳號。

下載 iOS 版 RepCount 或下載 Android 版 RepCount。

記幾堂，如果不適合，沒關係。重要的是有在記。

但我覺得你會喜歡。

RepCount 自 2013 年支援 iOS，由瑞典斯德哥爾摩的 Siper Apps AB 打造，Android 版較晚推出。