降載週：什麼時候需要，以及怎麼安排

你該固定安排降載週嗎？我的實話是：大多數人不用。支持預先降載的最強理由，來自競技肌力運動。教練普遍認同這種安排，選手也大約每 5 到 6 週降載一次。如果你也是這類選手，預先規劃很合理。對其他人來說，比較好的做法是根據訓練狀況降載，而不是照著日曆降載。

這是簡短的答案。接下來會說明理由：研究實際發現了什麼、哪些徵兆代表你真的需要降載，以及需要時該怎麼安排。

什麼是降載週

降載週是一段預先安排、降低訓練負擔的時間。你還是訓練，但減輕重量、減少組數，或兩者都減，讓身體和心理暫時不用一直拚。一群經驗豐富的肌力教練受邀正式定義這個概念時（Bell 等人，2023），把它描述為降低訓練負擔的一段時間，用來管理疲勞、促進恢復，並為接下來更辛苦的訓練做準備。

它和賽前降載不同。賽前降載是參賽重訓者在比賽前大幅降低訓練量，讓肌力在比賽時達到高峰。降載週安排在訓練過程中，不是在最後。

研究實際怎麼說

參賽重訓者已經普遍採用降載。至於它是不是必要，答案還遠沒有那麼確定。

目前最直接的測試，是 Coleman 與同事在 2024 年進行的試驗。他們讓 39 名有經驗的重訓者做 9 週高訓練量的腿部訓練，其中一半在中途完全休息1週。結果是：兩組增肌幅度一樣，而一路持續訓練的那組，肌力進步更多。降載沒有帶來保護效果，反而讓肌力進步慢了下來。

單一研究無法替一個問題定論，而且這項研究時間短，採用的是完全休息，不是輕練1週。不過，它確實提供了一項證據，反駁「跳過降載就會破壞進步」的說法。

另一邊，Bell 共識研究中的教練普遍認為，降載能降低過度訓練和受傷的風險。這些教練以訓練高水準選手為業，他們的意見值得認真看待。但同一篇論文的作者也指出，目前支持這些看法的實證很少。這是專家意見，還不是測量到的結果。

再來是選手實際怎麼做。一項約 250 名參賽重訓者的調查（Rogerson 等人，2024）發現，他們大約每 5 到 6 週降載一次，通常持續約1週，主要減少組數，維持平常的動作和訓練時程。對參賽者來說，降載顯然已經是標準做法。

把這些結果放在一起：競技選手相信降載，也定期採用；教練推薦它；而目前唯一的對照試驗，沒有發現固定降載的好處。這種做法確實普遍，但任何人都需要按固定時程降載的證據仍很薄弱。

為什麼大多數人不需要固定安排

有2個理由。

第一，大多數人不會累積到降載原本要處理的那種疲勞。那份調查裡的選手，是競技健力與體態項目的參賽者，一週又一週地做高訓練量、接近自身極限的課表。降載原本是為這群人設計的。如果你1週練 3 或 4 天，多數組都在力竭前保留幾下，這也符合我們多數人的情況，那你在兩次訓練之間通常恢復得不錯。星期二練得很辛苦，和連續 6 週有計畫地讓訓練需求超出恢復能力，是兩回事。

第二，生活會替你安排降載。你生病，孩子生病，你出門旅行，工作突然爆量，健身房關門整修。對大多數人來說，這些中斷已經夠常見，再額外安排休息週，是在處理本來不存在的問題。臨時少練或沒練1週，接著花幾天慢慢回到正常訓練，就能達到原本預定降載週的作用。

我的訓練就是這樣。我試過固定安排降載，但一直維持不下去。生病、家庭和工作已經讓我不時真正休息，所以預定的休息顯得多餘。

如果你練了多年，從來沒有漏掉1週，那你是少數人，也可能正是適合固定安排降載的人。多數人並不是如此。

哪些人適合預先安排

當訓練本身就刻意規劃得很辛苦，固定降載就有道理：

• 你正在做高訓練量的週期，訓練組接近力竭，而且刻意逐週增加訓練負荷
• 你參加健力或體態類比賽，以有架構的訓練週期朝目標準備
• 你的課表本來就包含降載，例如第 4 週或第 7 週刻意輕練

還有一種實際情況：你發現關節和肌腱比肌肉更早出現不適，這在年紀增加後更常見。如果經驗告訴你，辛苦練幾個月後，手肘或膝蓋總會不舒服，那在不適出現前先安排輕練1週，也很合理。

你真的需要降載的徵兆

其他人可以等狀況出現再降載。這些訊號很可靠，而且大多數會先出現在訓練紀錄裡：

• 2週前還舉得順的重量，現在舉得很吃力。 不是只有一組失常，而是好幾次訓練都有同樣問題。
• 睡眠和飲食正常，數字卻停滯或倒退。 單一壞日子不代表什麼，連續2週才是一個趨勢。
• 關節持續痠痛。 辛苦訓練後肌肉痠痛很正常，但手肘、膝蓋或肩膀在兩次訓練之間仍然不舒服，是不同的訊號。
• 睡得好卻還是感覺耗盡力氣，而且你發現自己開始害怕原本會期待的訓練。

某一天出現其中1個徵兆，只是正常的身體起伏。如果好幾個徵兆持續1到2週，就是身體在要求休息。

趨勢很重要，也正因為如此，單憑記憶很難判斷。

有時甚至不用休息1週。如果我到健身房時覺得很疲憊，常常只會把那堂練輕一點，下一堂照常繼續。身體需要時安排一次輕鬆訓練，就能涵蓋固定降載週的大部分作用。

怎麼安排降載週

真的需要時，做法保持簡單。目的是降低負擔，不是測試表現。

在 Rogerson 的調查裡，減少組數最受歡迎：重訓者在原本的日子做相同動作，組數大約減半，主要動作也降低重量，並且遠離力竭。

舉個具體例子。如果你平常深蹲用 140 kg 做 4 組、每組 5 下，降載時可以改成 100 kg 做 2 組、每組 5 下。應該輕鬆到幾乎有點失望，這正是目的。如果你的降載週還像平常訓練那麼費力，就沒有真正降載。

讓這1週平淡一點。同樣的動作、同樣的時程，每樣都少一些。降載時不適合嘗試新動作，也不適合偷偷加一個大重量單次，看看自己現在能舉多少。

休息後怎麼回來

不管休息是預先安排，還是生活所迫，回來的方式比休息本身更重要。輕練或沒練1週後，不要直接從原本的位置接下去。回來第一堂用之前訓練重量的大約 90%，把它當成重新適應，不是測試。如果槓鈴舉得順，1到2堂內就能回到原本的數字，之後往往很快就會超過。

這也是臨時休息1週可以當成降載的原因。休息，加上謹慎地恢復訓練，就是完整的做法。停練後受傷的人，通常是第一天就想證明休息對自己毫無影響的人。

讓紀錄幫你判斷

上面所有建議都建立在一件事上：你知道好幾週以來的訓練實況，而不是只知道今天的感覺。深蹲到底停滯了3週，還是只是某個星期二狀態不好，正是記憶不擅長回答的問題。

這時記錄的價值就出現了。RepCount 會顯示每個動作的近期紀錄，讓趨勢就在眼前。如果重量每堂都在增加，不管課表來到第幾週，你都不需要降載。如果紀錄顯示連續3週都在同一個重量苦撐，答案就很清楚了；組數減半1週，你付出的只是多一點耐心。

順帶一提，我自己的動作停滯時，常常完全不會安排降載。我會先降低重量，幾週內做較高次數，再重新往上加。這其實不是降載，只是簡單的週期化安排。但判斷的起點一樣：紀錄顯示同一個重量一直沒有進步。

RepCount 是免費的訓練紀錄 app，支援 iOS 和 Android。它保留每個動作的完整紀錄，讓你隨時知道自己還在進步，還是真的該休息一下。