Exercise snacks：極短運動真的有效嗎？

乍看之下，我很像是做exercise snacks這種極短運動的人：推嬰兒車散步途中做引體向上、小孩睡著時做伏地挺身，或其他人還沒醒前做100次壺鈴擺盪。

不過，為了寫這篇文章，我翻看自己的訓練紀錄，才發現這些幾乎都不算exercise snack，而是另一種做法，背後的證據對訓練者更有幫助。這兩種做法容易混淆，值得說清楚。

簡短答案

研究所說的exercise snack，是單獨進行20至60秒全力運動，至少隔1小時才做下一次。這種特定做法有良好證據，能改善平常缺乏活動者的心肺適能。人們稱為exercise snack的其他做法，幾乎都是短時間訓練；它是不同的做法，也有自己的證據，對重訓者而言，證據還更好。兩者都值得做，但期待前者達到後者的作用，就會弄錯。

研究實際測試什麼

主要研究使用樓梯。平常缺乏活動的成人，盡力爬1段樓梯30秒，每次訓練做3次，每次之間休息超過1小時，每週3次，持續6週。每週總運動時間不到5分鐘，攝氧量峰值改善約3.5 ml/kg/min。

後續研究也支持這個結果。一項統合分析彙整7項隨機對照試驗，涵蓋超過400名平常缺乏活動的參與者，發現這些短促運動顯著改善65歲以下成人的心肺適能。其他短時間劇烈活動研究，也報告了血糖控制、身體組成與認知表現的益處。

每週花不到5分鐘，就能得到這樣的結果；這不是可以忽略的小差異，而是確實令人驚訝的效果。

轉述時沒人提的2個限制

參與者原本缺乏活動。這也是相對改善如此大的原因。他們的起點很低，而你可能不是。

研究測量的是心肺適能，不是肌肉或肌力。這些文獻並沒有說，30秒運動能讓原本就有訓練習慣的人增肌；如果真的能，反而才奇怪。

因此，「每週5分鐘就能改變體能」是真的，但它描述的是特定族群，採用特定方案，得到特定結果。這些條件到了社群貼文裡，幾乎都被省略了。

3件不同的事，被叫成同一件事

中間那種做法沒有名稱，也沒有以這個名稱進行的研究，而且幾乎沒有人這樣練。RepCount紀錄中，不到4%的訓練只做1個動作，多數訓練者甚至從未記過這種訓練。只有約每25人中的1人，至少有1/4的訓練採用這種方式。

我就是那每25人中的1人。這不是我讀到或向誰學來的，只是一天有15分鐘空檔，就自然變成這樣練。沒有名稱也是原因之一：沒有關鍵字可搜尋，也沒有人推薦。

不過，沒有名稱不代表沒有證據。100次伏地挺身，不論分散1小時或集中6分鐘，都是100次。

我的紀錄實際顯示什麼

我原本以為會找到exercise snacks，結果找到的，卻是表格中間那種訓練。

今年，我超過1/4的訓練只做1個動作，時間中位數是11分鐘；2019年的比例則是3%。最近24次單一動作訓練中，16次不到15分鐘。近期例子包括：6分鐘內做5組、共100次伏地挺身，7分鐘做50次引體向上，以及7分鐘做100次壺鈴擺盪。

不只1個動作的訓練，也比我原本以為的更長。典型的壺鈴訓練約37分鐘，包含3個動作。不論用什麼合理定義，這都是一次訓練，不是exercise snack。

明顯進步的是壺鈴擺盪。目前我最好的一組，是用32 kg做50次；2020年使用相同重量時，最好的一組是32次。這些進步，全是在健身房以外累積的。

不過，這個數字代表什麼，也要說清楚。50次不是極限，而是目標；32 kg只是我手邊最重的壺鈴。如果有更重的，會更好。擺盪真正擅長的是，快速累積大量腿部訓練量，而這正是10分鐘訓練需要做到的事。

那該做哪種？

如果目前缺乏活動，就做exercise snacks。每週投入5分鐘的回報，幾乎比其他可用方法都好，而且研究直接針對和你情況相同的人。

如果已經做重量訓練，就改做短訓練。花10分鐘做1個動作、練幾組，讓每組接近吃力的程度。這能累積30秒短促運動無法累積的訓練量，也能安排在相同的日常空檔。

選擇不用特別準備器材的動作。引體向上、伏地挺身、徒手深蹲、壺鈴擺盪、懸垂與提踵都可以。大重量多關節動作不適合放在這裡。

把運動接在原本就會發生的事情後面。例如煮水、午睡、散步，或會議結束。需要靠自己記得去做的安排，撐不過1週。

記錄它。大家常跳過這一步，因為10分鐘感覺太短，不值得算進訓練；其實值得。短訓練現在占了我大部分的訓練。如果沒有記錄，我就會以為今年幾乎沒練，但紀錄顯示並不是如此。

我做這些的理由，比研究討論的範圍更小。一天被各種事情打亂時，做1個動作，讓我不至於整天都放棄訓練。後來我發現，持續訓練多半就是這麼累積的。

RepCount是適用於iOS與Android的免費訓練紀錄App。只做1個動作，也可以記成獨立的一次訓練，和其他訓練一樣計入紀錄。