多久沒練會流失肌肉？

我的訓練紀錄有一段空白。空白前的最後1次訓練是2016年9月14日，下一次是2017年1月4日，中間112天完全沒有訓練。

肺部部分塌陷，加上肋骨骨折，讓我開始停練；那年冬天的一趟長途旅行，又把停練拖得更久。我記得當時相當確信，自己多年努力都白費了。但紀錄顯示並非如此，而且比我的記憶更具體。

簡短答案

不訓練約3至4週，肌力仍能維持。看得見的肌肉大小能維持更久，第1週減少的是水分與肝醣，不是肌肉。停練超過4至6週後，實際流失才開始明顯；研究中的嚴重下降也需要數月才會出現。讓多數人意外的是恢復速度：完全不練4個月後，我第1次回來練得很差，但1週後，深蹲就恢復到停練前最佳重量的88%。最後10%才是需要數月的部分。

第1週怎麼樣

還沒有到能稱為肌肉流失的程度。幾天沒練後，看起來消風，是因為肝醣與結合在其中的水分離開肌肉；恢復正常訓練與飲食後，很快就會回來。

停練的第1週最容易讓人誤判，因為鏡子裡的自己看起來變小了，你就以為之前練出的成果全在消失。

2至3週怎麼樣

肌力仍能維持。停訓相關的回顧研究發現，停止阻力訓練最多3週，最大肌力仍能保留，之後下降速度才會加快；另一篇回顧則認為，停止活動最多4週，肌力表現仍容易維持。

肌肉也還在。有訓練經驗的重訓者研究發現，停練2週仍能維持肌肉，而實際的肌肉蛋白質流失，似乎約在第3週開始。

所以，停練2週幾乎沒有損失。運動員也會刻意休息這麼久。若因為孩子生病或出差，2週無法訓練，其實就是經歷了一次沒有事先安排的降載。

超過1個月怎麼樣

這時的變化開始比較令人不安，但仍沒有網路上說得那麼誇張。停練超過4至6週後，有訓練經驗的人開始出現實際流失。高齡成人停訓4週，曾與肌力、爆發力下降約5至15%相關。

再看更長的時間，結果令人安心。一篇名為「Use It or Lose It?」的統合分析，合併6項研究，涵蓋8組65歲以上、沒有訓練經驗的成人，並用超音波、MRI或CT測量股四頭肌大小。完全停練12至24週後，肌肉大小的流失未達統計顯著；直到31至52週，才出現顯著且大幅的流失。

不過，別把這當成放心停練的許可，有2點需要注意。研究對象是沒有訓練經驗的高齡成人，不是有訓練經驗的重訓者；肌肉較多的人，通常也有更多肌肉可能流失。而且，雖然停訓後肌力下降，仍往往高於他們從未開始訓練時的起點。

112天實際讓我失去什麼

上面的研究多半只觀察停練幾週的情況。我卻是將近4個月完全沒練，以下就是我的紀錄。這些是每次訓練最重的組，不是熱身組，這個差別很重要：若只看當次訓練的第1個重量，就會以為流失的比實際多得多。

硬舉不在表中，因為近3個月沒嘗試，沒有第1週可報告。

現在回頭看，讓我最驚訝的是表現差的階段如此短。第1次重返訓練確實練得很差，但1週後，我就能深蹲125 kg，也就是完全停練4個月前最佳重量的88%。大幅退步只持續了1次訓練。

最後10%才真正需要時間。恢復到88%花了1週，恢復到142 kg卻又花了5個月。這是提升高水準肌力原本就需要付出的努力，不是停訓造成的影響。因為一開始恢復得太快，大家才沒有預料到這一段會花這麼久。

臥推數字不能單純反映停訓影響，這點需要說清楚。肋骨骨折讓我有一段時間推舉時會痛，所以第1天的55 kg是不會痛的重量，不是我能舉起的最大重量。表格裡這一列同時受到受傷與停訓影響。深蹲才比較如實反映停練4個月的代價。

我將近3個月沒碰硬舉。直到3月30日終於開始做，第1次最重的組就是140 kg，達到停練前最佳重量的88%。到7月才恢復到160 kg。我不是從最低點重新練起，而是對何時開始比較謹慎。

重返訓練的那一年，我還創下了歷來最佳臥推。從2017年4月起，我每月有9至13天練臥推，那年單次舉起108 kg，至今仍是13年紀錄中最重的一次。前後其他表現最好的年份，最高也只有105 kg。

最後這點要謹慎解讀。不是停練讓我變強，而是之後的高頻率訓練階段。我會採用那個安排，只因為重返訓練時的起始重量夠輕，讓我能常常練這個動作。如實來說，停練4個月，沒有阻止我在同一個曆年創下個人最佳紀錄。

第1次感覺為什麼遠比實際差

因為動作技巧與體能，比肌肉組織退步得更快。心率會更早升高，槓鈴路徑變得陌生，軀幹不再自然地繃緊，組間也會喘。這些在約2週內都會恢復，沒有哪一項代表肌肉已經消失。

訓練感受與實際流失之間的落差，讓人停練後乾脆放棄。他們回來，練得很差，就以為這證明數月的努力都白費了，也覺得訓練成果太容易失去。訓練紀錄能修正這個誤判，因為它顯示你以前舉了什麼，而不是今天覺得自己能舉什麼。

怎麼回來

從遠低於以前的重量開始。依動作不同，我重返訓練的第1次只用了原本重量的55至70%，並沒有因此損失什麼。第1天就測試自己的極限，容易讓你在第2週受傷。

用最重的組判斷自己，不要用熱身組。重返訓練時，第1個拿起的重量沒有代表性。若把它當成現在的水準，很容易讓自己失去繼續練的意願。

初期保持低訓練量。做相同的動作，但組數比以前少。停練後的痠痛會比訓練量讓人預期的更強烈，並不代表那是一次好的訓練。

趁重量輕時增加頻率。重量夠輕、能快速恢復，就能常常練。我意外採用這個安排，才有了臥推表現最好的一年。

不要把課表從零重來。你不是新手，而是停練過一段時間、有訓練經驗的重訓者。恢復的速度，比第1次練起來快得多。

先查紀錄，再判斷退步多少。RepCount會保留每個動作上次的重量與次數，讓「我以為成果全沒了」變成一個可以重新努力達到的數字。

值得明說的部分

若你的訓練一直被打斷，研究結果是好消息，但回答的問題與你真正想問的略有不同。真正的問題不是停練1次有多少損失，而是1年反覆中斷，累積起來會有多少影響。

這種累積影響，比完全停止訓練小得多。每次中斷後都回來練，比有完整課表卻在3月放棄更好。10年後仍在重訓的人，不是從未中斷的人，而是不斷回來的人；紀錄也顯示，他們重新回來練時，以前的成果仍然在。

RepCount是適用於iOS與Android的免費訓練紀錄App。它會顯示你上次訓練的重量，讓你停練後回來時，少了很多猜測。