每個肌群一週應該做幾組？

每個肌群一週 10 到 20 個費力組。新手從 10 組開始；練了多年、恢復得好，往 20 組增加。

今天就能採用這個建議，但這只是問題比較簡單的一半。難的是哪些訓練能算成1組：划船是否算入二頭肌，以及最後一下是否夠接近力竭，足以算入訓練量。這2項算錯，紙上可能有20組，實際卻接近12組，接著你就花幾個月怪組數建議不準。

依肌群與經驗整理的簡短答案

要先看清楚這張表的用途：它是起點，不是研究直接產出的結果。支持這些範圍的研究，只觀察少數肌肉，參與者也多是受過訓練的年輕男性。沒有人做過對照試驗，確立三角肌後束剛好需要12組。研究支持的是整體範圍與曲線形狀。各肌群如何分配，是實際安排課表時的判斷，上面的數字就是我會採用的做法。

有2點確實來自研究。手臂需要的直接組數，比你想像的少，因為推與拉時，手臂已經很費力。三頭肌則是在對照比較中，唯一明確顯示高訓練量比中等訓練量更好的肌肉，所以表格只有它超過20組。其他肌群都以本篇其餘部分建議的20組為上限。

研究實際發現什麼

這個問題主要由3項研究提供答案。

Schoenfeld、Ogborn 與 Krieger（2017）在 Journal of Sports Sciences 發表的分析，整合15項研究的34個介入組。他們發現逐級增加的劑量反應：每週每多1組，與增肌幅度增加0.37%有關。在同一研究內比較高量與低量組，高量組的增肌幅度多3.9%。分類為每肌群每週少於5組、5到9組，以及10組以上。在這個範圍內，更多組數帶來更好的結果。

Baz-Valle 與同事（2022）在 Journal of Human Kinetics 發表系統性回顧，比較有訓練經驗的年輕男性在中、高訓練量下的結果。他們將訓練量分為低量（每週低於12組）、中等（12到20組），以及高量（超過20組）。股四頭肌與二頭肌在中量與高量之間，沒有有意義的差異；三頭肌是例外，高量帶來更好的結果。他們的結論是，每肌群每週12到20組，是合理的一般建議。

Pelland 與同事（2026）在 Sports Medicine 發表三者中規模最大的分析，以統合迴歸涵蓋67項研究、2,058名參與者。肌肉大小與肌力都隨訓練量增加而提升，但兩者都出現明確的效益遞減。

把這些結果放在一起，意思很簡單：增加訓練量能帶來更多成果，但到某個程度後，第22組的價值就比第8組小得多。

為什麼更多不一定更好

大家常忽略效益遞減。這不代表多做的組數完全無效，而是組數越多，每組的好處越小，每組付出的代價卻一樣。

這些代價確實存在。每組都需要花時間，增加需要恢復的疲勞，也讓關節與結締組織承受磨耗，而它們的恢復比肌肉慢。效益曲線會逐漸趨平，成本曲線卻不會。兩條線在某處交會，超過那一點，就會付出更多，得到更少。

交會點依個人不同，所以「10 到 20」是範圍，不是單一數字。睡眠、壓力、年齡、訓練經歷、吃多少、每組用得多有效率，都會改變。

我吃過苦頭，才知道最後那一點有多重要。2014與2015年參加 Fitness Five 時，比賽要求高次數深蹲，所以我也必須這樣練。2015年的紀錄顯示，體重68 kg時，我經常用約105 kg做10下以上。我會勸大家避免的是：我為了達到過磅體重而減脂，卻同時堆高訓練量。在熱量赤字下做高次數訓練，若不小心，很容易流失肌肉，因為每組仍然消耗同樣多，恢復時卻吃得更少。我沒有走到那一步，是因為不讓課表全部變成高次數訓練，仍保留大重量組。這2年間，我的深蹲從130 kg進步到145 kg。

這就是上述取捨的具體例子。相同組數，在不同情況下的代價並不相同。熱量赤字最能說明這點：課表上的組數沒變，效益與代價的曲線卻已改變。

什麼真正算一組

多數人的訓練量數字在這裡出問題。

划船練背與二頭，臥推練胸與三頭，深蹲練股四頭與臀部。只算以肌肉命名的動作，會嚴重低估，誤以為需要加組，實際卻不用。

Pelland 的統合迴歸把每組分直接與間接，採用按比例計數：直接目標肌肉算完整1組，支援角色的肌肉算一部分。他們的結論是，必須區分直接與間接組，才能妥善預測訓練適應。

實際做法很簡單：直接組算 1，間接組算 0.5。

一般一週二頭肌訓練，算出來是這樣：

紙上只有6個直接組，實際卻是11.5組。這就是以為訓練量不足，和知道自己已在建議範圍內的差別。每個肌群都計算1次，會改變你對自己課表的理解。

每週組數怎麼分，有影響嗎？

Pelland 團隊把頻率與訓練量分開看，答案依目標不同。

在肌力方面，更常訓練帶來更好的進步，而這個結果的統計確信程度，已接近這類分析能達到的最高水準。在肌肉大小方面，把每週總訓練量納入考量後，頻率幾乎沒有影響。

所以，如果目標是增肌，就完成需要的組數，再依這週的生活安排分配。如果目標是肌力，把相同訓練量分到更多次訓練，看來有幫助。

不過，把組數全塞在一起也有實際限制。同堂訓練的第15到20組，是在肌肉與神經系統都疲勞時完成，品質不會和第1到5組相同。若某肌群在同堂做18組，最後1/3的效果會比組數看起來的少。分成2堂、各9組，通常比1堂18組好，原因是疲勞，不是頻率本身。

一組必須夠費力才算

本篇每個數字，都假設費力組。支持建議的研究，做到力竭或接近力竭，這是研究裡「一組」的意思。

多數健身房裡的1組，並不符合這個條件。做12下後還有5下餘力，與第12下幾乎舉不動，帶來的刺激不同。把兩者算成一樣，就會有人每週做25組，卻不明白為什麼毫無成果。

不用每組都完全力竭，複合動作若這樣做，很快就會消耗恢復能力。但要把1組算進去，就應該夠接近力竭，只剩幾下餘力。

如果訓練量很高卻停滯，首先要誠實問自己的，不是「該加組嗎？」，而是「現在做的組，真的夠費力嗎？」減少訓練量，把剩下的組推得更接近力竭，比繼續加量能解決更多停滯。如何突破停滯有更多找出原因的說明。

怎麼找到自己的數字

這個範圍是針對整體族群的建議，你適合的組數在其中某處，只有自己試過才能找到。以下方法約需8週，不用靠猜。

1. 誠實算現在做多少。 按比例計數，檢查上週實際訓練，不是紙上課表。多數人會發現比以為多，或比以為少。
2. 選1或2個肌群增加訓練量。 不要全部同時。到處加量，不知道什麼造成什麼，也會壓垮恢復。
3. 那些肌群每週加 2 或 3 組，維持 4 週。 4 週夠看趨勢，又不至於猜錯就花掉整個訓練週期。
4. 看數字，不看感覺。 動作重量與次數往上嗎？痠痛與充血感告訴你肌肉有工作，不告訴你有增長。
5. 決定。 動作進步、恢復沒問題，就保留或再加一點。停滯、下降、睡不好、關節不適，就降回去，留在那裡。這個上限是有用資訊，不是失敗。
6. 換下一個肌群重複。

目標不是找出勉強能撐住的最大訓練量，而是找出仍能進步的最少訓練量。這樣才能維持多年，停滯時也還有空間加量。訓練量是調整課表的方法之一，你會希望保留繼續調整的餘地。

記錄13年後，我自己的訓練也採用這種做法。我慢慢增加訓練量，把訓練不順的那些週當成資訊：組數加不上去、覺得疲憊，就表示做過頭了，需要先減量，再慢慢往上增加。我也坦白觀察到，提升肌力時，頻率與每組品質對我的幫助，比單看組數更大。研究也有類似結果。22項研究的統合分析發現，訓練量相等後，頻率對肌力的好處大多消失，所以更常訓練，主要是為了安排更多高品質的組（Grgic 等人，2018）。至於增肌，我會選擇慢慢增加每週組數。

不用弄成試算表，也能記清楚

以上都需要知道自己實際做了什麼，而多數人就卡在這裡。每週組數容易規劃，卻很難記住。漏掉1堂、提早結束訓練，或換了動作，到星期日，就不確定某肌群到底做了9組還是16組。依紙上課表而不是實際訓練來調整，就是在改一個從未測量過的數字。

RepCount就是為此打造。你記下的每組都會保留，所以只需1分鐘，就能算出實際1週的訓練量，不必靠回憶。你能查看各動作的歷史紀錄，觀察正在增加訓練量的肌群，使用重量是否也逐漸上升，並分辨究竟是課表無效，還是自己沒有完整照做。

iOS 與 Android 都免費。想深入了解記下的組如何變成穩定進步，漸進式超負荷指南從這裡繼續說明。