仰臥啞鈴向外畫弧至頭頂
什麼是仰臥啞鈴向外畫弧至頭頂？
仰臥啞鈴向外畫弧至頭頂是躺在平板訓練椅上的胸部動作。雙手各持輕啞鈴，手肘維持微彎，讓雙臂從髖部旁沿寬弧線掃到頭頂，再回來。它訓練胸大肌，三角肌前束協助。
如何做仰臥啞鈴向外畫弧至頭頂？
準備姿勢
- 選擇輕啞鈴，躺在平板訓練椅上，雙腳踩穩，頭部與肩膀受支撐。
- 啞鈴握在髖部旁，掌心朝上或稍微朝前，兩側手肘微彎。
動作執行
- 雙臂向外、沿寬弧線掃向頭頂，手肘角度保持幾乎不變。
- 在能控制、不會讓肩膀有夾擠感或聳肩的頭頂位置停下。
- 沿相同弧線回到髖部旁的起點，雙手一起移動。
常見錯誤
把動作變成推起
如果手肘一直彎曲、伸直，而非維持同一微彎角度，就使用較輕啞鈴。
雙手勉強放得比肩膀能接受的更低
大弧線不代表必須忍著夾擠感繼續。今天能控制的終點到了就停下。
一手比另一手更快
雙臂一起移動，讓軀幹與肩膀穩定留在訓練椅上。
在一次訓練中的安排
在較重的推動作之後，作為輕重量胸部輔助訓練。
手臂伸長的位置會讓小啞鈴也很費力。優先維持平順、可重複的弧線，再考慮重量。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
本頁介紹躺姿胸部動作，不介紹同樣英文稱為 around the world 的站姿槓片或壺鈴動作。
動作變化
- 仰臥啞鈴向外畫弧至頭頂（上斜） — 使用上斜訓練椅，手臂仍沿相同寬弧線移動。
- 站姿持槓片繞頭 — 將一片槓片繞頭移動，是不同的肩部動作，不是本指南的版本。
常見問題
這和站姿 around the world 一樣嗎？
不一樣。本頁介紹躺姿啞鈴胸部版本。站姿使用槓片或壺鈴的 around the world 讓重量繞頭移動，需要不同指示。
啞鈴應該在頭頂碰到一起嗎？
不需要。在兩側肩膀都舒服、手肘維持相同微彎的位置停下。啞鈴可以碰在一起，但不是有效反覆的必要條件。
應該用平板還是上斜訓練椅？
本指南與動畫使用平板訓練椅。上斜是不同的設定變化式。