彈力帶輔助引體向上
什麼是彈力帶輔助引體向上？
彈力帶輔助引體向上採用正握，並由彈力帶承擔部分體重。本指南使用固定在單槓上的長環狀彈力帶，托住單腳。將身體拉向單槓，再下放至手臂伸直，全程保持雙腿穩定。
彈力帶輔助引體向上怎麼做？
準備姿勢
- 使用完好、專供輔助引體向上的長環狀彈力帶，以及固定牢靠的單槓。在垂下的彈力帶旁放一個穩固踏台，高度要能讓你握住單槓，並在站立時讓彈力帶鬆弛。
- 將彈力帶掛過單槓中央，把一端的環穿過另一端後拉緊。遵守廠商的固定方式與拉伸上限。站上踏台，把一隻鞋的足弓處放入下方環內。
- 另一隻腳留在踏台上。雙手比肩略寬，掌心朝外，拇指繞握單槓。承重前先確認彈力帶穩定托在鞋底下。
動作執行
- 慢慢把未受彈力帶支撐的腳移離踏台，進入手臂伸直的懸垂姿勢。受支撐的腿保持伸長，彈力帶留在鞋底下，另一條腿放在旁邊並保持不動。
- 將身體向上拉，手肘向下帶，直到下巴到達單槓高度。頭部保持與軀幹對齊，不要為了碰到單槓而向後仰。
- 平穩下放，直到手臂再次伸直。不踢腿、不擺盪，受支撐的腿維持相同位置，繼續重複。趁還能控制身體回到踏台時結束這一組。
- 先把未受支撐的腳放回踏台，再把另一隻腳移上來，全程握住單槓。站穩且彈力帶鬆弛後，再放開單槓，並用手握住彈力帶把腳移出。
常見錯誤
使用不合適的彈力帶或固定方式
使用適合此固定方式的長環狀彈力帶，不要用短迷你彈力帶或附扣環的管狀彈力繩。每組前檢查有無破損，並遵守廠商指示。
踢腿借力完成動作
保持雙腿穩定，讓每次拉起的動作一致。若必須踢腿才能到達單槓高度，先回到踏台，下一組前再調整輔助程度。
彈力帶仍繃緊時移出腳
先站穩踏台，讓彈力帶鬆弛。移出腳時握住環帶，避免它向上彈回。
在一次訓練中的安排
趁握力與拉起動作的控制能力尚未疲勞時練習。
選擇足夠的輔助，讓預定次數都能從懸垂到單槓高度平穩完成。記錄使用的彈力帶、固定方式與支撐位置。只有在能維持相同動作，並在結束時控制身體回到踏台的情況下，才嘗試減少輔助。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
闊背肌在肩關節產生作用，肱二頭肌、肱肌和肱橈肌則負責彎曲手肘。
動作變化
- 膝蓋放入環帶 — 以彎曲的膝蓋取代腳掌作為支撐點。遵守廠商的設置指示；本圖示範單腳放入環帶。
常見問題
彈力帶輔助引體向上使用哪些肌肉？
闊背肌在肩關節產生作用，肱二頭肌、肱肌和肱橈肌負責彎曲手肘。彈力帶提供輔助，但拉起身體的動作仍由你完成。
該使用哪種彈力帶？
使用專為輔助引體向上設計的長環狀彈力帶。輔助程度應讓你不踢腿就能從手臂伸直拉到單槓高度，再平穩下放。比較不同次訓練時，使用相同彈力帶與固定方式。
可以把膝蓋放進環內，取代腳掌嗎？
可以，前提是彈力帶適用於這種設置，且依廠商指示固定。整組維持相同的膝蓋彎曲角度。本頁步驟與插圖使用單腳放入環內。
如何把腳放入彈力帶並離開？
先在穩固踏台上把環帶放到鞋底下，再慢慢進入懸垂。雙腳回到踏台並站穩後，才移除鬆弛的彈力帶。如果無法獨自握到單槓、控制彈力帶並回到踏台，請人協助或選擇其他輔助方式。
這和使用輔助引體向上機一樣嗎？
不一樣。這條環狀彈力帶托住腳掌，而配重式輔助機台用活動軟墊支撐身體。請依實際使用器材的指示操作。
資料來源
- Elsevier Complete Anatomy. Latissimus Dorsi Muscle: Quick Facts and Actions & Testing. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-back/latissimus-dorsi-muscle/20795
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs