下拉（彈力帶）
什麼是下拉（彈力帶）？
下拉（彈力帶）是從高位固定點將把手向下拉，彎曲手肘並讓上臂靠近軀幹。本指南使用面向固定點的半跪姿，軀幹稍微前傾。
如何做下拉（彈力帶）？
準備姿勢
- 檢查彈力帶，將它固定在合適的高位固定點。輕拉測試連接處，再一膝跪在墊子上，另一隻腳放在前方。
- 面向固定點，雙手各握一個把手。手臂朝固定點向上伸，彈力帶有少量張力，整個軀幹稍微前傾，背部保持舒服。
動作執行
- 手肘向下拉到身體兩側，把手朝上胸前方移動。
- 在不用把頸部向前彎、也不用向遠離固定點的方向搖晃就能完成拉動的位置停下。
- 控制著將手臂重新伸向高位固定點，軀幹角度保持相同。重複動作，站起前先解除彈力帶張力。
常見錯誤
向後搖來完成動作
靠近一些或選擇較輕的彈力帶，讓你能完成拉動而不改變軀幹角度。
拉到頸後
把手保持在身前，讓頭部在兩條彈力帶之間有足夠空間。
使用低位固定點
將彈力帶固定在頭頂上方，讓起始伸手位置與拉動符合本指南。
在一次訓練中的安排
依照課表中對應的上半身動作，安排在適合的位置。
選擇能讓你用本指南的設定完成規劃次數的彈力帶。記錄彈力帶與身體到固定點的距離，讓這次訓練能再次重現。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
常見問題
應該雙膝跪地嗎？
本指南示範一膝跪地、另一隻腳踩穩。準備足夠的墊子與空間，讓這個姿勢維持穩定。
這是直臂下拉嗎？
不是。向下拉把手時，手肘會彎曲。直臂下拉的手肘則全程保持接近伸直。
資料來源
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs