捲腹（空中腳踏車）
什麼是捲腹（空中腳踏車）？
捲腹（空中腳踏車）是地面交替動作，結合軀幹捲起、朝一側彎曲膝蓋旋轉，同時對側腿伸出。它訓練腹內斜肌與腹外斜肌，腹直肌協助。動作關鍵是軀幹旋轉，不只是雙腿踩踏。
如何做捲腹（空中腳踏車）？
準備姿勢
- 仰臥，大腿抬起，膝蓋彎曲到約直角，肩膀稍微捲起離地。
- 指尖放在頭旁，不把頭向前拉。
動作執行
- 伸出一腿，胸廓轉向對側彎曲膝蓋。
- 雙腿換位時，先回到中間，再轉向另一膝。
- 以能讓骨盆受控、肩膀保持抬起的速度交替。
常見錯誤
拉扯頭部
指尖輕放，由軀幹捲起與旋轉。
只有手肘在動
胸廓轉向對側膝蓋，不要軀幹不動、只甩手臂過去。
雙腿踩踏太快
骨盆搖晃或下背抬起時，放慢速度，或讓伸出腿的膝蓋彎多一點。
在一次訓練中的安排
與其他軀幹動作一起做，或放在自體重量循環訓練中。
每側或每組左右一對都可以算1次，但每次記錄都使用相同方式。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
軀幹交替旋轉與屈曲。髖屈肌也移動雙腿，但不會只憑1個精確對應本動作的來源，就將它們列為目標肌肉。
動作變化
- 捲腹（空中腳踏車、站姿） — 站姿交替抬膝與軀幹旋轉，不使用地面設定。
- 捲腹（旋轉） — 一般捲腹時旋轉軀幹，雙腳都受支撐。
常見問題
手肘一定要碰膝蓋嗎？
不需要。胸廓朝對側膝蓋旋轉，不勉強接觸，也不把頭往前拉。
次數如何計算？
可以每側計算，也可以完整左右一對計算。選定一種方式，訓練紀錄保持一致。
伸腿會讓背部拱起怎麼辦？
膝蓋彎多一點，或縮短伸出距離，直到骨盆在整個交替過程都受控。