腕彎舉（滑輪）
什麼是腕彎舉（滑輪）？
腕彎舉（滑輪）以掌心朝上握住接在低滑輪上的槓，訓練前臂屈肌。受支撐的前臂保持不動，由手腕放低、彎舉把手。
如何做腕彎舉（滑輪）？
準備姿勢
- 將彎舉槓接在低滑輪上，坐著面向它，掌心朝上握槓。
- 前臂靠在大腿上，手腕超出膝蓋，鋼索不要碰到雙腿。
動作執行
- 讓手腕在受控範圍內展開，將槓放低。
- 從手腕將槓向上彎舉，前臂保持受支撐。
- 慢慢放低，下一次反覆前保持握穩。
常見錯誤
使用過重的重量
重槓容易讓反覆變短、借力彈動，也更難讓前臂保持受支撐。
抬起受支撐的前臂
從手腕將槓向上彎舉，前臂保持受支撐。
在一次訓練中的安排
安排在上半身或拉動作訓練接近結束時，先完成需要握力的動作。
使用輕重量與受控幅度。如果之後的複合動作需要握力或手腕穩定，應先完成那些動作，再直接做滑輪腕彎舉。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
- 腕彎舉（啞鈴） — 使用啞鈴，讓每側手腕能獨立移動。
- 手腕伸展（掌心朝下） — 掌心朝下握住，訓練手腕伸展而非屈曲。
常見問題
腕彎舉（滑輪）訓練哪些肌肉？
掌心朝上的滑輪腕彎舉主要訓練讓手腕屈曲的前臂肌肉。其中部分肌肉也協助手指彎曲握住槓。
掌心朝上的滑輪腕彎舉和掌心朝下的版本一樣嗎？
不一樣。掌心朝上的滑輪腕彎舉訓練手腕屈曲。掌心朝下的滑輪版本則訓練手腕伸展。
資料來源
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs