提踵（腿推機）
什麼是提踵（腿推機）？
提踵（腿推機）是在腿推器材上進行的提踵，前腳掌放在踏板邊緣。膝蓋保持幾乎伸直，腳跟在受控範圍內移動，訓練腓腸肌與比目魚肌。
如何做提踵（腿推機）？
準備姿勢
- 設定腿推器材，坐好，髖部與背部完整受支撐；再將雙腳前腳掌穩固放在踏板下緣，腳跟能自由移動。
- 將踏板推到穩定起始位置，雙腿幾乎伸直，但不硬鎖膝蓋。
動作執行
- 膝蓋不動，讓腳跟受控地朝身體移動，直到小腿感覺舒服伸展。
- 透過前腳掌推動，盡可能抬起腳跟，雙腳不向內或向外翻。
- 緩慢降到相同舒服的底端位置，重複完成後，再將踏板放回器材的安全停放位置。
常見錯誤
每次都彎曲膝蓋
反覆移動膝蓋會讓動作變成小幅腿推。踝關節移動時，膝蓋保持同一個幾乎伸直的角度。
邊緣只放腳尖
腳部接觸太少會讓姿勢不穩。開始前，前腳掌橫跨踏板邊緣獲得支撐。
從底端反彈
快速轉向會失去對伸展位置的控制。使用能放慢、穩定重複的範圍。
在一次訓練中的安排
放在該次訓練的主要下半身動作之後，直接訓練小腿。
比較負荷時，座位、腳部位置與底端範圍保持一致。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腓腸肌與比目魚肌讓踝關節蹠屈，腳跟往遠離身體的方向抬起，膝蓋仍幾乎伸直。
動作變化
- 提踵（單腳腿推機） — 一次使用一隻腳，雪橇負荷較輕。
常見問題
提踵（腿推機）會用到哪些肌肉？
它訓練小腿的2塊主要肌肉：腓腸肌與比目魚肌。
雙腳應放在哪裡？
前腳掌穩固放在踏板下緣，讓腳跟能自由移動。不要只用腳尖保持平衡。
膝蓋應鎖直嗎？
雙腿保持幾乎伸直，不要用力鎖死膝蓋。應由踝關節產生動作，不是反覆屈膝。
腿推機提踵和坐姿提踵相同嗎？
不相同。腿推機提踵讓膝蓋在腿推器材上保持幾乎伸直，坐姿提踵則在軟墊下屈膝。
資料來源
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/