引體向上（胸部觸槓）
什麼是引體向上（胸部觸槓）？
引體向上（胸部觸槓）讓胸口碰到槓，而不是下巴過槓就停下。本指南介紹不借擺動的反覆，從靜止懸吊開始，不刻意擺動。
如何做引體向上（胸部觸槓）？
準備姿勢
- 選擇牢固的槓，留出讓胸口靠近的空間。必要時用箱子協助握到槓。
- 掌心朝前，握距略寬於肩膀，手肘伸直懸吊，肩膀保持出力，雙腿不晃動。
動作執行
- 手肘向下、向後拉，開始拉起，身體保持受控。
- 繼續直到鎖骨下方的胸口碰到槓。稍微向後傾，能讓胸口靠近而不必伸長脖子。
- 平順下降到手肘伸直，等晃動停住，再從靜止姿勢重複。
- 最後一次結束後，使用箱子或已清空的落地區域離開槓。
常見錯誤
伸長脖子，胸口卻仍離槓很遠
使用能讓胸口碰槓、又不必把頭向前伸的輔助版本。
踢腿來完成最後幾次
結束不借擺動的這一組，或刻意改用另外記錄的借擺動版本。
在一次訓練中的安排
在仍能控制所需姿勢、刻意完成每次反覆時練習這個動作。
選擇能讓胸口受控碰槓的輔助方式。只能靠踢腿或把頭向前甩才能達標時，就結束這一組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
- 引體向上（胸部觸槓、借擺動） — 刻意借擺動協助胸口碰槓，應分開記錄。
常見問題
如何降低胸部觸槓引體向上的難度？
用腳踩箱子或其他受控的輔助方式，目標仍是胸口碰槓。划船（吊環）提供較容易的起點，可用來練習自體重量拉動作。
胸部觸槓引體向上一定要借擺動嗎？
不一定。不借擺動與借擺動的版本都有。本指南介紹不借擺動的反覆；借擺動版本需要另外學習擺動與回程技巧。
資料來源
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs