側棒式（上腿墊高支撐）
什麼是側棒式（上腿墊高支撐）？
側棒式（上腿墊高支撐）（Copenhagen plank）是上方腿靠在訓練椅、下方腿離地的側棒式維持姿勢。本指南介紹腿伸長的版本，上方腳踝放在訓練椅上。它訓練髖內收肌，軀幹則讓身體保持側向姿勢。
如何做側棒式（上腿墊高支撐）？
準備姿勢
- 將穩固訓練椅放在身側。側躺，上方腳踝靠在有墊椅面上，下方前臂撐地，手肘在肩膀下。
- 上方腿伸直，空出的手放在髖部。調整椅子，讓腳踝穩固放好，不要只靠在尖銳邊緣上維持平衡。
動作執行
- 受支撐腿壓住訓練椅，將髖部抬離地面。
- 下方腿抬到受支撐腿下方，身體從肩膀、髖部到上方腳保持一直線。
- 骨盆保持朝前並呼吸。在髖部下垂或轉動之前，結束維持。
- 控制著將髖部與下方腳放到地面，再換邊。
常見錯誤
髖部下沉
無法維持身體對齊時，就結束。以相同姿勢逐步增加時間。
胸口轉向地面
肩膀與髖部保持上下對齊，不要轉成正面平板支撐。
在一次訓練中的安排
以短而受控的維持，直接訓練大腿內側與軀幹側面。
記錄各側維持時間。無法讓髖部上下對齊、保持抬起時，就結束這一組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
上方腿透過髖內收肌支撐維持姿勢，腹斜肌協助讓軀幹保持側向。
常見問題
為什麼圖片顯示下方腿在移動？
它呈現下方腿在訓練椅下，再抬到受支撐腿下方。本棒式指南要將它抬起並維持終點姿勢，不是反覆抬放下方腿。
訓練椅應該支撐腿的哪個位置？
本指南使用伸直上腿的腳踝。支撐點靠近膝蓋會改變槓桿，是不同設定；一次計時維持中不要在兩者之間切換。
資料來源
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax