Devil press
什麼是Devil press？
Devil press結合波比跳與雙啞鈴過頭上舉。全程握住握把，讓胸部和大腿降到地面，再把雙腳移回前方，接著用伸髖的力量將兩個啞鈴同時擺盪到頭頂上方。上舉會連續通過肩膀高度，不會拆成上膊後再肩推兩個動作。
如何做Devil press？
準備姿勢
- 使用兩個重量相同、鈴頭有平面且能穩放在堅固平坦地面的啞鈴。從輕重量開始，清出身後及頭頂上方的空間。
- 把啞鈴平行放在腳趾正前方，間距約與肩同寬，握把朝前後方向。兩者之間要留出胸部的位置。彎曲髖部與膝蓋，以掌心相對的方式握住握把。
動作執行
- 保持啞鈴穩定，用跨步或跳躍把雙腳移到後方，彎曲手肘，讓胸部與大腿降到兩個啞鈴之間的地面。雙手始終握住握把。
- 把上半身推離地面，用跨步或跳躍把雙腳移回啞鈴外側的前方位置。屈膝、保持背部延展，讓整個腳掌穩定踩地。
- 收緊腹部，把啞鈴稍微抬離地面，將臀部向後推，讓重量擺入兩側大腿之間。
- 透過雙腳蹬地，伸直髖部與膝蓋。讓手肘彎曲，引導重量貼近身體，以一次流暢的上舉帶到頭頂上方。最後站直，手臂伸直，重量位於肩膀正上方。
- 貼近身體放下重量，直到手臂自然下垂，再彎曲髖部與膝蓋，把啞鈴放回地面。等重量停穩後再做下一次。結束時放開握把並站起身。
常見錯誤
倉促撐上不穩的啞鈴
地面階段由雙手支撐身體。移動雙腳時，如果鈴頭滾動或重量滑動，就先停下來，重新擺穩器材再繼續。
雙腳還沒站穩就開始擺盪
把腳移得夠前面，讓腳跟能踩穩，並在雙腿間留出空間。若仍以腳尖支撐就開始擺盪，會變成追著重量移動，無法從穩定的站姿發力。
最後另外做一次肩推
停在肩膀高度會把連續上舉變成上膊後再肩推。若無法靠伸髖發力，將兩個啞鈴不間斷地帶到頭頂上方，就降低重量。
為了舉過頭頂而向後仰
完成時讓肋骨位於骨盆上方，不要挺胸上推並過度拱起下背。若無法在重量下方站直，就改用較輕的啞鈴。
在一次訓練中的安排
把動作放入原先規劃的體能訓練，並保留足夠空間，讓每段出力之間都能放下重量。
先分別練習波比跳，以及用輕啞鈴擺盪至頭頂上方的動作，再把兩者連起來。選擇在地面轉換、頭頂完成姿勢與放下過程都能控制的重量。開始匆忙完成這些動作時，就暫停或結束該組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
臀部與大腿肌群帶動下半身的動作，肩膀前側協助把手臂抬到頭頂上方。胸部與三頭肌協助把身體推離地面，腹部肌群則穩定軀幹。這些分工描述一次動作中不同階段的角色，並不是肌肉活化程度的排名。
動作變化
- 向後跨步的Devil press — 進出地面階段時一次移動一隻腳，仍保留胸部觸地的波比跳，以及雙啞鈴過頭上舉。
常見問題
Devil press會用到哪些肌肉？
臀部與股四頭肌協助起身並帶動重量，參與髖伸展的腿後肌群則協助髖部動作。三角肌前束協助手臂抬高，胸部與三頭肌協助把身體推離地面，腹部肌群則維持軀幹控制。這個動作結合多種活動，不是單獨訓練某一個肌群。
胸部一定要碰到地面嗎？
對於胸部觸地的Devil press，胸部與大腿都要降到兩個啞鈴之間的地面。若只是把腳移到棒式位置後直接移回，就少了波比跳的這個部分。可以用跨步進出，無須一定跳躍。
Devil press需要標準伏地挺身嗎？
不需要。必須降到地面，再把上半身推起，才能把腳移回前方，但波比跳不一定要像伏地挺身那樣讓身體始終保持僵直。控制下降，讓雙手穩定撐在啞鈴上。若做的是比賽課表，請確認該課表指定的規則。
Devil press是上膊加肩推嗎？
連續動作版本從波比跳接到髖部發力的過頭上舉，不會先讓啞鈴停靠肩膀，再做獨立的肩推。有些比賽課表也接受上膊接挺舉。請遵守該課表的規則，不要假設所有Devil press都使用同一套標準。
啞鈴應該多重？
熟悉動作順序時先用一對輕啞鈴。你應該能讓啞鈴在地面保持穩定、把腳移回前方、同時將兩個啞鈴舉過頭頂，再放下重量而不失去站姿。能夠分開做上膊和肩推的重量，對連續Devil press來說仍可能太重。
可以只用一個啞鈴做Devil press嗎？
單啞鈴Devil press是由一側手臂承重的另一種變化，與雙啞鈴版本並不是同一種反覆動作。若課表指定單啞鈴版本，請依照該課表的手部位置與換手指示操作。
資料來源
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
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- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax