機械式驢式提踵
什麼是機械式驢式提踵？
驢式提踵是上半身前傾、膝蓋伸直時抬起腳跟的動作。本指南使用專用機台：前臂放在支撐墊上，附軟墊的槓桿則對骨盆後側施加負重。藉由抬起、放低腳跟，訓練小腿的腓腸肌與比目魚肌。
機械式驢式提踵怎麼做？
準備姿勢
- 調整機台靠墊的高度，讓上半身前傾時，靠墊能橫放在骨盆後側。先選擇較輕的重量，並確認如何進入及離開機台。
- 站上踏板，讓雙腳前腳掌都有穩固支撐，兩側腳跟懸空於踏板後緣之外。從髖部向前彎，在靠墊下方站穩。
- 將前臂放在支撐墊上，握住把手，伸直膝蓋但不要刻意向後頂。保持背部穩定。
動作執行
- 以前腳掌向下踩踏板，將兩側腳跟抬到舒適可及的高度。上半身保持前傾，髖部隨腳跟一起升高。
- 慢慢放低腳跟，降到踏板下方，直到感到舒適的伸展，過程中不要拱背。
- 平順地轉換方向並重複動作，不要靠彎曲膝蓋來協助推起重量。
- 一組結束時，先將機台降回靜止位置，再從靠墊下方退出。
常見錯誤
在靠墊下方前後晃動
每次反覆調整髖部位置，可能使靠墊移動並改變起始姿勢。如果無法穩定停留在原位，請重新調整支撐高度。
先彎膝再開始抬起
屈伸膝蓋會在提踵時加入腿部推力。降低重量，直到能讓膝蓋維持在相同位置。
只有腳趾尖踩在踏板上
腳跟需要活動空間，但每隻腳的前腳掌都應穩固接觸踏板。開始前先重新放好雙腳。
在一次訓練中的安排
先用能在機台上站穩、並控制每次動作最高與最低位置的重量。如果靠墊滑動，或腳跟幾乎沒有移動，先減輕重量，再考慮增加次數。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腓腸肌位於比目魚肌上方。兩者都參與抬起腳跟的動作。
動作變化
- 站姿提踵上半身保持直立的站姿提踵。
常見問題
驢式提踵訓練哪些肌肉？
它訓練腓腸肌與比目魚肌。兩者都協助在踝關節將腳掌往下壓；當前腳掌有支撐時，就會使腳跟抬起。腓腸肌是位於小腿表層的肌肉，比目魚肌則位於它下方。
機台靠墊應放在哪裡？
將靠墊橫放在骨盆後側、髖部的高度。一組開始前調整好機台，讓前臂有支撐、膝蓋伸直，腳跟也能自由活動。如果無法採取這個姿勢，請健身房工作人員協助調整機台。
為什麼要向前俯身？
前傾能讓髖部位於附軟墊的槓桿下方，同時讓前臂放在前方支撐墊上。腳跟移動時維持這個姿勢，不需要反覆彎曲、伸直上半身來抬起靠墊。
驢式提踵需要搭檔嗎？
不需要。本指南使用專用機台，由附軟墊的槓桿在髖部上方提供阻力。
這與坐姿提踵有什麼不同？
這個動作是膝蓋伸直站立，並從髖部向前彎。坐姿提踵則是坐著、膝蓋彎曲，重量放在大腿上方。兩者的姿勢與設定不同，使用重量應分開記錄。
資料來源
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls. Updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/