跳繩（跳一次、轉繩兩圈）

什麼是跳繩（跳一次、轉繩兩圈）？

跳繩（跳一次、轉繩兩圈）是在1次跳起中，繩子從雙腳下方通過2次的反覆。保持直立跳躍，以小幅手腕動作轉繩。

如何做跳繩（跳一次、轉繩兩圈）？

準備姿勢

1. 選擇能通過身體的繩子，以及容納完整弧線的開放空間。穿著能舒服落地的鞋。
2. 把手握在髖部旁，先做幾次受控單圈跳，建立繩路。

動作執行

1. 雙腳跳起，留出繩子通過2次的高度，身體直立。
2. 騰空時轉繩2圈，雙手靠近起始位置。
3. 雙腳柔和落地，只有節奏仍受控時才重複。
4. 繩子絆住時，先停止繩子移動，再跨出、重新開始。

常見錯誤

• 收膝來避開繩子

  練習身體伸直、跳得較高，不要把腳向身後拉起。

• 每次雙手越分越開

  雙手回到髖部旁，重新調整繩路。

在一次訓練中的安排

跳躍仍一致時練習繩子節奏，再將技巧用於規劃的訓練。

初期嘗試夠短，能安靜落地、留在原位。失誤後重新準備，不要硬把纏住的繩子接到下一跳。

訓練肌群

動作變化

• 

  跳繩基本版本每跳1次，繩子轉1圈。

常見問題

資料來源

1. J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs