龍旗
又稱 Dragon flag。
什麼是龍旗？
龍旗是進階的自體重量腹肌動作，上背保持支撐，軀幹與伸直的雙腿一起下降、抬起。雙手抓住頭後方穩固的臥推椅，讓肩膀、髖部與腳踝維持穩定的直線。目標是控制這條身體直線，不只是把腳抬高。
如何做龍旗？
準備姿勢
- 選擇結構穩固的平板臥推椅，頭後方要有可靠的抓握處。拉動測試，確認椅子與抓握處都不會移動。
- 仰躺，頭部與上背放在軟墊上。雙手抓住頭後方的臥推椅，手肘彎曲。
- 收緊腹部與臀部。將膝蓋帶向胸口，再把骨盆捲起，讓體重分布在上背與肩膀，遠離頸部。
動作執行
- 雙腿向上伸直，直到肩膀、髖部與腳踝形成穩定的直線。保持上背支撐，不要向頸部翻滾。
- 軀幹與雙腿一起下降，髖部保持伸直。在仍能維持形狀時就轉向抬起，即使身體還離軟墊很高。
- 維持相同的身體直線，抬回起始位置的方向，不要踢腳借力或在髖部折彎。
- 結束時彎曲膝蓋，將骨盆與背部輕放回軟墊，再鬆開雙手。
常見錯誤
在頂端翻滾到頸部
支撐面要維持在上背與肩膀。若支撐移向頸部，先降回軟墊，再收膝重新準備。
完整動作中途在髖部折彎
明顯折彎會改變原本要維持的形狀。縮短動作範圍，或事先選擇收膝姿勢，不要在直腿動作中途改變形狀。
下降後段失控掉落
在速度失去控制之前轉向。若能控制下降卻無法抬回，就練習只做下降，最後收膝結束。
在一次訓練中的安排
在仍有餘力控制臥推椅上的準備姿勢與每次下降時練習龍旗。若直腿動作變成踢腳或髖部折彎，就選擇收膝或較短的動作範圍。
先從每次都能保持相同膝蓋位置與轉向點的動作開始。維持形狀，逐步降得更遠一些，再慢慢打開收膝姿勢。練習只做下降時，只降到能控制的位置，彎曲膝蓋並回到軟墊上，再重新準備。訓練紀錄中，要把這些只做下降的嘗試與完整上下往返的次數分開記錄。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腹直肌沿著軀幹正面縱向延伸。這裡的任務是在身體移動時保持軀幹繃緊，而不是反覆把胸口捲向髖部。
常見問題
如何練到第一次龍旗？
如果需要練習控制骨盆的抬起與放下，先從反向捲腹開始。收膝龍旗使用相同的穩固抓握與上背支撐，膝蓋彎向胸口。維持髖部與膝蓋的彎曲角度，沿著短弧線下降、抬起。在保持控制的前提下，逐步打開收膝姿勢並增加動作範圍。能以相同形狀與範圍反覆完成、不會失控掉落時，再往下一步練習。
什麼是龍旗的離心下降練習？
就是只做下降的動作。先彎曲膝蓋進入抬高位置，將雙腿伸直到能控制的程度，再讓軀幹與雙腿一起下降。在身體直線破壞之前收膝，輕輕降回臥推椅。重新準備下一次嘗試，不要踢腳借力抬回。直腿的下降練習仍然吃力；若無法控制下降，就保持收膝姿勢。
為什麼直腿和較低的位置會更難？
伸直雙腿會讓更多腿部質量遠離上背的支撐點。身體越接近水平，重力的水平力臂也越長，需要抵抗的轉動力矩便越大。收膝或在較高的位置轉向，可以縮短這個力臂。
龍旗和仰臥抬腿一樣嗎？
不一樣。仰臥抬腿時，背部留在地面，雙腿從髖關節移動。龍旗則是大部分背部抬起，軀幹與雙腿以上背支撐點為基礎一起移動。兩個動作可以分開練習；單純把腳抬高，不會讓抬腿變成龍旗。
應該降到多低？
選擇仍能維持相同身體直線，並控制轉向的最低位置。不能為了降到水平而拱背、在髖部折彎或掉到臥推椅上。若練習只做下降，就收膝回到支撐面結束，不要勉強抬回。
可以在地面練習，不用臥推椅嗎？
地面配置需要頭後方固定的抓握處，以及上背下方的軟墊。拉動時支撐物也必須穩固；未固定的家具不適合作為錨點。若無法安排這種配置，就選擇有支撐的腹肌動作，例如反向捲腹。以上步驟使用平板臥推椅。
資料來源
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e. Section 9.2: The second condition for equilibrium. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-2-the-second-condition-for-equilibrium