橢圓機
橢圓機訓練有什麼作用？
橢圓機是一種固定式有氧器材，踏板會引導雙腳沿連續的橢圓形路徑移動。許多機型也有隨踏板移動的活動把手，讓手臂與腿部一起運動。雙腿交替移動時，雙腳始終有踏板支撐。橢圓機能用於不同類型的有氧訓練，因此本指南說明如何使用器材，不替你安排一堂訓練。
如何使用橢圓機？
準備姿勢
- 握住固定握把保持平衡，先踏上一側踏板，再踏上另一側，將雙腳穩固地放在踏板上。
- 站在踏板上挺直身體；若要使用活動把手，就在舒適的伸手距離握好。
動作執行
- 將一側踏板向下、向後踩，另一側踏板會往前移，把手則以相反的節奏移動。
- 持續平順地交替循環，雙腳保持有支撐，膝蓋沿雙腳的方向移動，軀幹保持穩定。
- 結束時，先讓踏板停止，再握住固定握把保持平衡，小心踏下器材。
常見錯誤
將大量體重壓在把手上
靠手臂支撐身體會把軀幹拉向控制台，改變你站在踏板上方的姿勢。用活動把手引導節奏、用固定握把保持平衡，不要吊掛在把手上。
讓腳在踏板上偏移
踏板在整個循環中持續移動，器材動起來後，不穩固的腳部位置會更難修正。先停止、重新放好腳，不要邊動邊挪腳。
讓膝蓋向內倒
雙腳在踏板上沿固定路徑移動。每側膝蓋都應沿同側腳的方向移動，不要向另一條腿倒去。
踏板仍在移動時就踏下器材
你決定結束後，連動的踏板與把手仍可能繼續移動。等器材停穩後，再握住固定握把踏下。
在一次訓練中的安排
依照你已規劃的訓練，把橢圓機放在原本安排的位置；本動作指南不替你決定它的訓練順序。
遵循該次訓練的課表，不要把某一個器材設定當成人人都適用的正確答案。本指南刻意不指定目的、時間、速度、步頻、阻力、坡度、區間、間歇、強度或逐步增加訓練要求的方式。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
橢圓機是有氧器材，並非針對單一肌肉的阻力訓練。下半身肌肉會在踏板循環的不同階段參與，因此不依重要性排序。只有主動使用活動把手時，肩膀與手臂才會參與，所以列為次要肌群，而非這個動作不可缺少的部分。
橢圓機訓練的科學研究
研究既測量了橢圓機訓練後的體能變化，也測量了單次訓練的運動負荷。心率、攝氧量與器材估算的熱量彼此相關，但不能互相替代。
橢圓機訓練能改善有氧適能。運動負荷取決於使用方式，而較高的心率不代表一定比跑步機訓練消耗更多熱量。以下研究描述的是受測條件，不是替你開立訓練安排。
橢圓機能改善有氧適能嗎？
一項12週研究將22名活動量中等的女性分配至橢圓機訓練、跑步機跑步或爬樓梯組。3組在腳踏車測功器上測得的最大攝氧量都有改善，各組的進步幅度沒有顯著差異。
這支持橢圓機訓練可作為有氧運動的選項。但橢圓機組只有8名女性，因此無法證明這些運動方式在所有結果上都相等，也不能證明橢圓機訓練能完全取代跑步練習。
心率較高代表消耗更多熱量嗎？
比較不同器材時，未必如此。18名未受訓練的年輕成人，在自覺費力程度相同的情況下使用跑步機與橢圓機，實測攝氧量或能量消耗沒有明確差異，但橢圓機上的心率較高。
這些測試每次為15分鐘，並未比較長期減脂效果。另一項實驗發現，受測橢圓機的熱量計算高估了實測消耗。這個結果無法提供每台器材都適用的修正係數，因此應將螢幕上的數值視為估計。
主動使用把手會改變運動負荷嗎？
一項實驗有26名男女參與，其中22人完成了只用腿部，以及手臂與腿部一起使用的測試。在步頻與阻力設定相同時，主動使用把手增加了攝氧量與自覺費力程度，但心率沒有明確增加。
更快的步頻與更高的阻力也增加了生理負荷。不同人的反應不一樣，因此單看阻力數字，無法得知一個人有多費力或消耗多少熱量。
動作變化
- 固定把手的橢圓機 — 使用固定握把而非來回移動的把手，因此由腿部帶動動作。
- 坐姿橢圓機 — 使用者坐在座椅上獲得支撐，雙腳沿連動的路徑移動；部分機型的把手也沿連動路徑移動。
- 前置飛輪橢圓機 — 飛輪位於踏板前方，而非後方；圖中展示的是後置飛輪機型。
常見問題
橢圓機會用到哪些肌肉？
股四頭肌與腿後肌群會在踏板循環的不同階段參與；隨著髖、膝與踝關節移動，臀大肌、腓腸肌、比目魚肌與脛前肌也會活動。使用有活動把手的機型時，若主動推拉把手，肩膀、肱二頭肌與肱三頭肌也能參與。它仍是有氧運動，不是孤立訓練其中某一塊肌肉的方法。
一定要使用活動把手嗎？
不一定。如果握固定握把能讓你更好地保持平衡，或專注於踏板動作，就可以使用固定握把。活動把手增加了手臂動作，但它是器材的一項功能，不是使用橢圓機踏步的必要條件。
雙腳應放在踏板的哪裡？
將每隻腳完整、穩固地放在踏板上，選擇整個循環中都能獲得支撐的位置。如果腳滑動，或無法保持穩定位置，先讓器材停止，重新調整後再繼續。
如何安全地離開橢圓機？
先讓踏板與把手停止。握住固定握把保持平衡，先用一隻腳踏下器材，再讓另一隻腳離開踏板。記住，當一側踏板下降時，另一側可能會上升。
橢圓機應使用多久、多費力？
這取決於它在訓練中的用途。暖身、緩和、一般有氧訓練與賽事準備，都需要不同的安排。遵循該次訓練的課表，不要把某一個時間、費力程度或器材設定當成人人都適用的正確答案。
資料來源
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