四足跪姿向側抬腿
什麼是四足跪姿向側抬腿？
四足跪姿向側抬腿是在雙手與雙膝撐地時，將一側彎曲膝蓋向外抬，軀幹保持穩定。本指南使用自體重量，不加彈力帶或腳踝負重。
如何做四足跪姿向側抬腿？
準備姿勢
- 雙手與雙膝撐地，雙手在肩膀下、雙膝在髖部下。
- 手肘伸直，向下看兩手之間，背部放在舒服穩定的位置。
動作執行
- 一側膝蓋保持彎曲，向側面抬，不轉胸口或髖部。
- 骨盆開始轉動或下背位置改變前停下。
- 控制著將膝蓋帶回髖部下方。完成次數，再換邊。
常見錯誤
轉壓到支撐側
抬小一點，讓軀幹保持在雙手與支撐膝蓋的中央上方。
追求高膝位置
在能維持骨盆穩定的位置停下，頂端不用和別人相同。
在一次訓練中的安排
依照已規劃的下半身或居家訓練內容，安排在適合的位置。
記錄各側次數，使用可重複幅度。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
列出的肌肉參與動作，並不表示單獨訓練某肌肉或肌肉活動排名。
常見問題
應該伸直腿嗎？
本版本膝蓋保持彎曲。直腿抬起是另一種變化式。
膝蓋應該抬多高？
使用不轉動髖部就能到達的高度。先小幅抬，再在軀幹不動時探索稍大的幅度。
資料來源
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic