臀橋（腳底相對）
什麼是臀橋（腳底相對）？
臀橋（腳底相對）是在地面抬髖，腳底靠攏、膝蓋向外打開。髖部抬起、放低時，上背留在地面。本指南使用自身體重。
如何做臀橋（腳底相對）？
準備姿勢
- 仰臥、膝蓋彎曲，腳底相貼，膝蓋舒服地向外打開。
- 雙臂放地面，靠攏的雙腳移近到能抬髖而不滑動的位置。
動作執行
- 雙腳外緣壓地，抬起髖部，膝蓋保持打開。
- 髖部伸展時結束，不把肋骨向上頂，也不拱下背。
- 控制著將髖部放回地面，再重複。
常見錯誤
強迫膝蓋朝地面壓
膝蓋留在舒服角度，不要往下壓。
以拱背結束
稍早結束上抬，胸廓前方保持穩定。
在一次訓練中的安排
依照已規劃的下半身或居家訓練內容，安排在適合的位置。
記錄次數，不同次訓練保持相同腳位與受控幅度。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
列出的肌肉參與動作，並不表示單獨訓練某肌肉或肌肉活動排名。
常見問題
膝蓋需要碰地嗎？
不需要。保持腳底相貼，只打開到舒服的幅度。
應該加重量嗎？
先學自體重量動作。之後使用外加重量時，當作負重變化式分開記錄。
資料來源
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/