伏地挺身（倒立）
什麼是伏地挺身（倒立）？
伏地挺身（倒立）從倒立姿勢將頭放低到地面方向，再推回手臂伸直。本指南介紹不借腿力的反覆，背部朝牆，以牆協助平衡。
如何做伏地挺身（倒立）？
準備姿勢
- 清空牆面與地面，頭部下方放牢固薄墊，推起前練習受控離開。如果還無法倒立支撐自己，先做髖部抬高的伏地挺身。
- 雙手略寬於肩，控制著踢起，讓腳跟輕碰牆。軀幹繃緊，手肘伸直。
動作執行
- 彎曲手肘慢慢下降，頭部稍微移到雙手前方，形成3點支撐位置。
- 輕碰墊子，不把重量壓到頭或頸部。只下降到能控制、也能推回的幅度。
- 雙掌推地，直到手肘伸直，雙腿不動，牆只協助平衡。
- 最後一次後，一腿放下、另一腿跟上，刻意控制著離開姿勢。
常見錯誤
直接掉到頭上
縮小幅度或用髖部抬高的伏地挺身，直到下降受控。
拱背到頂端
肋骨與骨盆對齊。需要從背部彎曲時，就結束這一組。
在一次訓練中的安排
在仍能控制所需姿勢、刻意完成每次反覆時練習這個動作。
使用能控制下降、推起，又不靠頭部休息的幅度。不熟悉倒立與離開方式時，接受教練現場指導；不要倒立著反覆測試失敗動作。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
動作變化
- 伏地挺身（倒立、借腿力） — 從倒立屈腿姿勢刻意用腿帶動，是獨立技巧。
- 伏地挺身（髖部抬高） — 雙腳在地面或穩固平台，髖部抬高進行推起。
常見問題
應該如何開始學習倒立伏地挺身？
先用髖部抬高的伏地挺身，以及短時間、受控的靠牆支撐維持。只有能刻意控制進入、下降與離開時，才加入部分幅度的靠牆反覆。
借腿力版本是錯誤嗎？
不是。借腿力倒立伏地挺身刻意用腿部帶動，但需要自己的指導，並應與本指南不借腿力版本分開追蹤。
資料來源
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs