高抬腿跑
什麼是高抬腿跑？
高抬腿跑是在原地跑步，同時交替把膝蓋抬向身體前方，並擺動對側手臂。當一側膝蓋抬起，另一隻腳會回到身體下方，兩次觸地之間有短暫騰空的換腳動作。全程停留在同一位置，與慢速踏步或向前移動的跳步不同。
如何做高抬腿跑？
準備姿勢
- 選擇平坦、防滑的地面，雙腳與手臂周圍保留活動空間。起始時將雙腳放在髖部下方。
- 面向前方，上半身保持直立，手肘彎曲。放鬆肩膀，雙手自然隨著手臂擺動。
動作執行
- 將右膝向身體前方抬往髖部高度，同時把左臂向前帶。上半身維持在支撐腿上方。
- 用左腳蹬地，稍微騰空換腳。左膝抬起、右臂向前時，右腳落在身體下方。
- 持續在原地交替動作，輕柔觸地，每次落地時讓腳踝與膝蓋彎曲。膝蓋抬到不必向後仰也能維持的高度。
- 結束時降低抬膝高度，逐漸改成原地走路，再以雙腳著地站穩。
常見錯誤
為了抬高膝蓋而向後仰
降低抬膝高度，直到上半身能保持直立。如果整體姿勢都改變了，抬得更高並不是目標。
在地面上逐漸移動位置
每隻腳都回到接近原本離地的位置。每次觸地都把腳往前伸，就會從原地動作變成向前移動的步伐。
同一隻腳再多跳一次
在下一個跑步步伐就換另一側膝蓋抬起。若膝蓋保持抬高、同一隻腳再跳一次，節奏就變成跳步。
在一次訓練中的安排
依照已規劃的訓練，安排適合做高抬腿跑的時機。
依該次訓練設定運動量。若以次數計算，每次抬膝都算一次，並註明目標是總次數還是每側次數；以時間進行時不必另外計算次數。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
髂腰肌協助抬起大腿，小腿肌群參與反覆蹬地，股四頭肌則協助控制膝蓋。這些是有氧動作中的作用，並非肌肉活化程度的排名，也不是說高抬腿跑能取代負重肌力訓練。
動作變化
- 降低抬膝高度 — 減少髖關節彎曲的角度，同時保留交替跑步的節奏。選擇能維持直立並控制每次觸地的活動範圍。
常見問題
高抬腿跑的次數怎麼算？
每次抬膝算一次，例如右膝抬起算第 1 次，接著左膝抬起算第 2 次。總共 10 次就是每側 5 次。若課表要求每側 10 次，總共就是 20 次。這是一種清楚的計數約定，因此要確認課程或測驗是否採用其他方式。
膝蓋一定要抬到髖部高度嗎？
髖部高度是實用的參考，不是讓你向後仰或低下胸口的理由。只抬到能保持上半身直立、控制換腳的高度即可。抬低一點也是可行的調整方式。
可以不跳起來做嗎？
可以，改成抬膝踏步：先放下一隻腳，再抬起另一隻腳。抬膝時仍讓對側手臂一起擺動。這樣會移除騰空換腳，動作也從跑步變成踏步。
有哪些肌肉參與？
髂腰肌是一組髖屈肌，協助把大腿帶向前方。小腿肌群在蹬地時參與腳踝動作，股四頭肌則參與膝蓋控制。這是在解釋部分動作，不能據此建立肌肉生長或活化程度的排名。
應該計算次數還是計時？
兩者都能表示運動量。依訓練設定使用時間或抬膝次數，並維持一致的膝蓋高度與腳步。沒有一種時間長度或速度適合所有目的。
資料來源
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK532946/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/