髖內收
什麼是髖內收？
機械髖內收透過抵抗阻力將雙大腿合攏，訓練大腿內側肌肉。坐好，各腿位於軟墊外側，受控地合攏雙腿，再只放回到舒服的伸展範圍。
如何做髖內收？
準備姿勢
- 坐到底、靠好器材，雙腳放在支撐上，每側大腿或膝蓋內側靠著軟墊。
- 設定舒服、打開的起始角度，握住把手，骨盆與背部保持由座椅支撐。
動作執行
- 合攏雙大腿，將兩側軟墊往內推。
- 完成時不抬起髖部，也不硬將軟墊推過器材自然相接的位置。
- 讓軟墊緩慢打開，直到大腿內側感覺舒服伸展，再重複，不反彈。
常見錯誤
起始太寬
更寬不一定更好。選擇能離開與返回、骨盆不扭轉、伸展感不尖銳疼痛的角度。
讓配重塊撞落
往外的階段仍是一次動作的一部分。配重塊相碰前先放慢，讓下一次從受控位置開始。
在座位上滑動或扭轉
移動骨盆會改變髖部位置，讓兩側不一致。靠著軟墊，必要時降低負荷或縮短範圍。
在一次訓練中的安排
可放在複合下半身動作之後，直接訓練大腿內側，或放在以機台為主的腿部訓練中。
能做到時，記錄相同起始角度設定；即使配重塊重量相同，改變角度也會改變範圍。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
大腿內側肌肉抵抗器材軟墊，將大腿帶向身體中線。
動作變化
- 髖內收（站姿滑輪） — 單腿抵抗腳踝處的低位滑輪向內移，另一條腿保持平衡。
- 髖內收（彈力帶） — 在一側腳踝使用彈力帶，而非髖內收機。
- Copenhagen側棒式內收 — 側棒式變化，由上方腿支撐身體。
常見問題
髖內收器材會用到哪些肌肉？
它訓練大腿內側的內收肌群：內收大肌、內收長肌、內收短肌、股薄肌與恥骨肌。
髖內收器材應設多寬？
使用能感覺舒服伸展，骨盆與背部仍有支撐的開口。不必硬用最寬設定。
髖內收時應前傾嗎？
不必。順著器材背墊採有支撐的角度，整組軀幹位置保持一致。
髖內收是訓練大腿內側的器材嗎？
是。髖內收將大腿往內帶。旁邊的髖外展器材將大腿往外移，是不同動作。
資料來源
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/