毛毛蟲式
什麼是毛毛蟲式？
毛毛蟲式是一種從站姿移動到高棒式，再回到站姿的徒手動作。向前彎身，雙手放在地上，以小步幅交替往前移，遠離雙腳。本指南採用原地版本：雙手移回時，雙腳留在起點附近，接著再站起來。不包含伏地挺身或跳躍。
毛毛蟲式怎麼做？
準備姿勢
- 站在穩固、防滑的地面，前方留出足夠空間，讓身體能伸展到高棒式。雙腳約與髖同寬。
- 膝蓋微彎，從髖部向前折疊身體，直到雙手掌能放在腳趾前方的地面。若碰不到地面，可再彎曲膝蓋。
動作執行
- 雙腳留在起點附近，雙手交替以小步幅往前移。隨身體伸長，讓腳跟離地。
- 肩膀來到雙手正上方、手臂伸直、雙腿往後延伸時停下。收緊腹部，讓髖部與軀幹保持一直線，並持續呼吸。
- 抬高髖部，雙手一隻接一隻移回雙腳方向。視需要彎曲膝蓋，讓返回過程保持受控。
- 雙手靠近雙腳後，將重量移回雙腳，抬起上半身站好。完成一次出去再返回的動作，就算1次。
常見錯誤
雙手往前移時身體中段下沉
雙手來到肩膀下方就結束前進。若骨盆下沉或下背過度拱起，重新收緊腹部。
為了碰到地面而硬把膝蓋伸直
膝蓋可以彎到足以讓手掌落地，並控制返回動作。碰地時不需要把腿鎖死。
返回時改成雙腳往前走
這個版本是把雙手移回，而不是讓雙腳走向雙手。雙腳往前走的版本會讓身體沿地面前進，是另一種變化。
在一次訓練中的安排
可作為原定熱身或訓練中的受控徒手動作。
以返回站姿作為1次。依照該次訓練原定的運動量進行；在往前或返回的動作變成倉促往下倒之前就停止。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腹壁有助於在雙手往前移動及維持棒式時穩定軀幹。肩膀前側與肱三頭肌參與手臂的支撐。這些是功能上的角色，並非實測的肌肉活化程度排名。大腿後側有伸展感，不代表能由此判斷腿後肌群用了多少力。
動作變化
- 增加膝蓋彎曲程度 — 雙手落地及移回時，可多彎一些膝蓋。仍維持雙手往前移、到達高棒式，再返回站姿的相同動作。
常見問題
毛毛蟲式包含伏地挺身嗎？
本指南不包含。先來到手臂伸直的高棒式，再把雙手移回並站起。加伏地挺身的毛毛蟲式會在返回前多一個推起動作，描述時應另外命名區分。
應該把手移回，還是讓腳往前走？
兩種做法都有人稱為毛毛蟲式。原地做法是雙手前進再返回，雙腳留在起點附近。若讓雙腳走向雙手，就變成向前移動的版本。
膝蓋可以彎嗎？
可以。彎到足以碰到地面、把雙手移回，而且不必勉強姿勢的程度即可。在舒服的動作區段可以把腿伸得更直，但不必鎖住膝蓋，也不需要先具備摸到腳趾的能力。
毛毛蟲式用到哪些肌肉？
當雙手遠離雙腳，以及維持棒式時，腹壁有助於控制軀幹。肩膀前側的前三角肌與肱三頭肌參與手臂支撐。向前彎身時，大腿後側也可能有緊繃感；但光憑這個感覺，無法判斷腿後肌群用了多少力。
雙手應該往前移多遠？
到肩膀位於雙手正上方的高棒式就停止。繼續往前伸會形成力臂較長的變化。本指南的標準動作不需要這樣做；如果再往前會讓髖部下沉，就停在較近的終點。
資料來源
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs