開合跳
什麼是開合跳？
開合跳是利用自身體重進行的有氧動作：小跳時雙腳向兩側打開，手臂同時由兩側上舉至頭頂；再跳一次，雙腳收回，手臂隨之放下。身體保持直立，在原地反覆打開與合攏。本指南將打開後再回到原位的完整循環算作一次。
開合跳怎麼做？
準備姿勢
- 找一處平坦、防滑的地面，確保雙腳張開及雙手舉過頭頂時都不會碰到物品。
- 身體直立，雙腳靠近，雙手放在大腿旁。膝蓋微彎，目視前方。
動作執行
- 輕輕跳起，雙腳向兩側移動，同時將雙臂由兩側向上擺。
- 落地時，雙腳張開至比髖部寬且舒適的位置，雙手位於頭頂上方。讓腳踝與膝蓋在落地時彎曲，膝蓋朝向腳尖方向。
- 再跳回雙腳靠近的站姿，同時將雙臂放回身體兩側。回到這個姿勢就完成一次。
- 持續重複相同的打開與收回動作。結束時回到雙腳靠近、手臂下垂的站姿，讓雙腳停穩。
常見錯誤
雙腳與雙手的節奏脫節
先在雙腳靠近的站姿停下，分別練習一次打開與合攏，再接續做多次。
刻意落在過寬的站距
站距太寬可能讓雙腳難以收回身體下方。選擇能順利落地並再次起跳、不會絆倒的寬度。
接觸地面時雙腿僵直
兩次落地都讓腳踝和膝蓋稍微彎曲，不要刻意將雙腿鎖死伸直。
在一次訓練中的安排
依照已規劃的訓練，將開合跳安排在合適的位置。
依該次訓練決定運動量。動作步驟定義了完整一次的做法，沒有設定適用所有人的時間、速度或運動與休息比例。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
小腿肌群和股四頭肌參與跳躍，三角肌則幫助手臂抬起。這份簡短清單只描述全身有氧動作中的部分肌肉角色，不代表肌肉活化排名，也不保證肌肉增長。
動作變化
- 縮小手臂活動範圍 — 在舒適的弧線內移動手臂，不必勉強讓雙手在頭頂相碰。維持選定的活動範圍。
常見問題
開合跳的次數怎麼算？
雙腳打開後再併攏、雙臂放下時，計算一次。本指南以打開後再回到原位的完整循環作為一次。若課程或測驗明確規定其他計算方式，就依其規則並前後一致。
可以不跳、改用踏步嗎？
側踏步是另一種獨立的選擇：一腳向側邊踏出時抬起手臂，將該腳收回時放下手臂，再換另一側。全程都有一腳留在地面。計算次數或記錄運動量時，請與雙腳跳躍的版本分開。
雙手一定要在頭頂拍手嗎？
不用。拍手並不是這個動作的必要條件。雙手在頭頂靠近即可，不必勉強相碰；如果這個弧度不舒服，就縮小手臂動作。
開合跳有哪些肌肉參與？
小腿肌群協助透過腳踝推離地面，股四頭肌在跳躍時伸直膝蓋。三角肌幫助手臂上舉，其他肩部肌肉則協調向頭頂上方伸展的動作。這些角色是在描述動作，並不表示哪塊肌肉獲得最大的訓練效果。
開合跳和波比跳一樣嗎？
不一樣。開合跳保持直立，讓雙腳與雙臂打開再收回。波比跳包含雙手放到地面、進入棒式姿勢再回來的過程。開合跳也不需要跳繩或甩動繩子的動作。
資料來源
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK532946/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lam JH, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Abductor Muscles. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537148/