壺鈴上膊

什麼是壺鈴上膊？

壺鈴上膊將1個壺鈴從後擺帶到肩膀旁的持鈴位置。透過髖部站起，引導手繞過把手，讓壺鈴靠在前臂。本指南介紹單手擺動上膊，不包含頭頂肩推。

如何做壺鈴上膊？

準備姿勢

1. 選擇輕壺鈴，清出周圍空間。放在雙腳前方一小段伸手可及的距離，站距足以讓壺鈴通過大腿之間。
2. 彎曲髖部與膝蓋，單手握把手。繃緊軀幹，背部穩定，壺鈴朝自己傾斜。

動作執行

1. 將壺鈴向後帶到大腿之間，上臂靠近身體。
2. 透過髖部與膝蓋有力站起。壺鈴上升時彎曲手肘，讓它靠近肋骨。
3. 壺鈴翻轉時，手繞過把手，讓壺鈴停靠在肩膀旁的前臂。終點站直，手腕平直。
4. 引導壺鈴離開肩前位置、回到腿間，彎曲髖部與膝蓋準備下一次。最後一次後擺後，先放在身前地面，再換手。

常見錯誤

• 將壺鈴翻過拳頭

  用較輕重量練習，壺鈴上升時讓手繞過把手。不要持續做會撞前臂的反覆。

• 下半身不動，直接彎舉壺鈴

  每次從後擺開始，先透過髖部站起，再引導壺鈴進入肩前持鈴位置。

• 終點後仰

  結束時肋骨在骨盆上方。如果無法站直並維持肩前持鈴，就減輕重量。

在一次訓練中的安排

先練習上膊，再做較長時間、會使握力疲勞的壺鈴訓練。

每側先從短組開始。壺鈴開始撞前臂，或無法控制回程時，就結束這一組。

訓練肌群

動作變化

• 壺鈴上膊（暫停） — 開始下一次後擺前，先在肩前持鈴位置短暫停穩。

常見問題