持壺鈴繞頭
什麼是持壺鈴繞頭？
持壺鈴繞頭是在站立不動時，用雙手讓1顆壺鈴繞頭部移動。手臂引導壺鈴沿受控圓圈移動，肩膀與上背參與。
如何做持壺鈴繞頭？
準備姿勢
- 雙腳以舒服距離站好，整個腳掌踩穩。雙手各握輕壺鈴把手的一側，圓形壺身位於把手上方，放在上胸前。
- 頭部保持直立，移動壺鈴前，先讓胸廓穩定在髖部上方。
動作執行
- 引導壺鈴通過頭部一側，移到身後時抬高手肘。雙手持續握著把手，壺鈴與頭部之間留空間。
- 繼續繞過另一側，回到前方，雙腳踩穩，軀幹穩定。
- 完成預定圈數，再反向。先將壺鈴帶回胸前，再放下。
常見錯誤
拱起下背騰出空間
如果無法在軀幹穩定時讓壺鈴通過頭後，就減輕重量，或使用較小、舒服的圓圈。
快速將壺鈴甩過臉部
速度保持足夠慢，讓整圈都能引導重量、維持避開頭部的空間。
整個身體跟著壺鈴轉
雙腳與髖部朝前，由手臂帶著壺鈴繞頭。
在一次訓練中的安排
暖身時使用受控、輕負荷的繞圈，或作為獨立肩部動作。
選擇能引導完整圓圈的負荷。完整繞1圈算1次，並註明次數是每個方向分開計算，還是合計。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
手臂引導壺鈴繞頭時，三角肌與斜方肌參與。
常見問題
壺鈴應倒過來嗎？
本指南起始時，圓形壺身位於把手上方，每隻手握把手的一側。壺鈴移到頭後時方向會改變；保持握好，不要試著整段都讓壺身直立。
持壺鈴繞頭是過頭肩推嗎？
不是。繞頭時，彎曲手肘，帶著壺鈴繞頭部移動。過頭肩推則將重量往上推、伸直手臂。
壺鈴應多重？
先選能在頭部與軀幹穩定時，緩慢完成整圈的輕重量。如果必須低頭閃避、傾斜或加快，就減輕重量。
兩個方向都要繞嗎？
練習兩個方向。可以每次交替方向，或先完成預定的一個方向次數，再反向。
資料來源
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/