壺鈴抓舉
什麼是壺鈴抓舉？
壺鈴抓舉將1個壺鈴從雙腿之間的後擺，帶到頭頂、手臂伸直的持鈴姿勢。本指南一次一條手臂，每次反覆接著流暢回到下一次後擺。
如何做壺鈴抓舉？
準備姿勢
- 清出周圍與頭頂空間。壺鈴放在雙腳前方不遠處，站距足以讓它通過雙腿之間。
- 彎曲髖部與膝蓋，單手握把手。繃緊軀幹，將壺鈴向後帶到大腿之間，空出的手不在壺鈴路徑上。
動作執行
- 雙腳踩地、俐落站起，以髖部將壺鈴向上帶。手肘彎曲，引導壺鈴靠近軀幹。
- 壺鈴接近頭頂時，手穿入把手並伸直手臂，讓它停靠在前臂後方。終點直立，手腕平直，重量在肩膀上方。
- 從頭頂持鈴將壺鈴向前傾，引導下降。手臂靠近身體時，髖部向後移，壺鈴回到雙腿之間。
- 在該側重複。結束時，跟著最後一次後擺向前，將壺鈴放在地面；停穩後才換手。
常見錯誤
讓壺鈴沿弧線離身體太遠
減輕重量，上升時引導把手更靠近，留出手轉入的空間。
向後仰來完成
選擇較輕壺鈴，下降前先直立停穩。
在一次訓練中的安排
體力充足時先練習翻轉，再做較長的組。
選擇兩側都能輕柔接住、刻意控制下降的壺鈴。每條手臂次數一致記錄。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
這些下半身肌肉參與將壺鈴帶向上方；這份清單並非頭頂持鈴時所有肌肉的完整說明。
常見問題
應該先從壺鈴擺盪開始嗎？
學習本動作時，先練習舒服的單手擺盪與穩定的頭頂持鈴。增加重量前，先用輕壺鈴加入抓舉翻轉過程。
要在空中換手嗎？
本指南一次一側，先放下壺鈴再換手。記錄各組時，保持相同方式。
資料來源
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs