L-sit
又稱 L sit。
什麼是 L-sit？
L-sit 是一種徒手靜態支撐動作：用伸直的手臂支撐體重，雙腿伸直併攏在身體前方，與地面大致平行，軀幹和雙腿形成 L 字形。本指南使用雙槓訓練站的平行握把，與插圖相同。動作是維持姿勢，而非反覆抬腿、放下。
L-sit 要怎麼做？
準備姿勢
- 使用穩固的雙槓訓練站，須有平行握把、固定踏板，且前方有足夠空間伸腿。站上腳踏板。
- 握住髖部兩側的握把，掌心相對，拇指環握握把。背部保持離開背墊。
動作執行
- 向下壓握把，直到手臂伸直、雙腳離開踏板。肩膀保持遠離耳朵。
- 先將膝蓋收向胸口，再把雙腿併攏向前伸直，直到與地面大致平行。
- 持續呼吸，保持軀幹直立、雙腿不動。在腳跟下垂、膝蓋彎曲或肩膀下陷前結束支撐。
- 彎曲膝蓋，將雙腳放回踏板，先把體重轉移到雙腳，再放開握把。
常見錯誤
雙腿下垂後仍繼續計時
腳跟下垂時，雙腿已低於想維持的位置。結束這次嘗試，下一組改選屈膝或單腿伸直的版本。
用踢腿的方式進入姿勢
踢腿會讓身體更難穩定在靜止姿勢。先屈膝抬起，再只伸到能讓訓練站和身體都保持穩定的程度。
靠在前臂墊或背墊上
這個版本用雙手承重，手臂保持伸直。如果需要靠墊才能撐住，先回到踏板，練習下方所述、仍保留腳部支撐的階段。
在一次訓練中的安排
如果你想學會 L-sit 這項技巧，趁手臂與軀幹還沒疲勞時練習。
選擇能控制進入與退出姿勢的練習階段。先做幾次短時間支撐，休息到能重複相同姿勢，再記錄版本與維持時間。延長時間和把腿伸得更直，應分開調整。以自己能重複的姿勢檢查進展，不必追逐所有人通用的時間目標。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
髖屈肌讓大腿維持在前方，腹肌則協助穩定軀幹。股四頭肌讓膝蓋保持伸直，肱三頭肌協助讓手肘保持伸直。
常見問題
L-sit 會訓練哪些肌肉？
包括髂腰肌在內的髖屈肌讓大腿維持抬起，腹肌則協助穩定軀幹。股四頭肌讓膝蓋保持伸直，肱三頭肌協助讓手肘保持伸直。L-sit 結合腿部與軀幹控制，以及手臂支撐，並不只是腹肌動作。
初學者怎麼逐步練到 L-sit？
站在訓練站踏板上，練習用伸直的手臂向下壓，同時讓雙腳保留部分承重。接著屈膝收腿，將雙腳都抬起。能穩定維持後，伸直一條腿，另一條維持收起；兩側都練習後，再嘗試雙腿伸直。只要無法維持姿勢，或無法控制回到踏板，就退回前一個版本。
為什麼屈膝 L-sit 比雙腿伸直容易？
彎曲膝蓋會讓小腿更靠近髖部，縮短小腿重量的力臂。你仍須用雙手支撐身體，因此屈膝降低了維持腿部抬起的要求，但不會消除手臂支撐的需要。
L-sit 應該維持多久？
選擇能在膝蓋伸直、腿部抬起、手臂穩定支撐下重複的時間。即使只能維持幾秒，也要在姿勢改變前停止。先練出能重複的短時間支撐，再增加時間；比較不同次訓練時，屈膝與雙腿伸直的時間要分開比較。
可以在地板或低雙槓上做 L-sit 嗎？
可以。它們是同一個 L 字形支撐的不同架設方式，但本頁的步驟與圖片、影片使用固定式雙槓訓練站。低雙槓或地板留給腿部下方的空間，比高位雙槓握把少。使用穩固、專為支撐體重設計的器材；不要為了模仿圖片而在未固定的啞鈴或椅子上保持平衡。
L-sit 和懸垂抬腿相同嗎？
不同。這個 L-sit 是雙手向下壓髖部兩側的握把，並將雙腿維持在前方。懸垂抬腿則是雙手握住頭頂上方的單槓，反覆抬腿與放下。兩者的支撐位置不同，應記錄為不同動作。
資料來源
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e, section 9.6: Forces and torques in muscles and joints. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-6-forces-and-torques-in-muscles-and-joints