北歐腿彎舉
什麼是北歐腿彎舉？
北歐腿彎舉是跪姿腿彎舉，腳踝固定在身後。以膝蓋為軸向前放低身體，雙手撐住自己，再使用足夠的手部協助回到直立。本指南介紹在地面以雙手自行輔助的版本，訓練腿後肌群。
如何做北歐腿彎舉？
準備姿勢
- 跪在緩衝墊上，腳踝固定在牢固、有墊的支撐物下。向前傾之前，確認支撐物不會翻倒、滑動或讓雙腳脫出。
- 從膝蓋到肩膀保持直立，髖部伸展，雙手在胸前準備好。
動作執行
- 以膝蓋為軸向前傾，慢慢下降，髖部與軀幹保持一直線。
- 在下降失控前，雙手伸向地面，彎曲手肘撐住自己。
- 用雙手提供所需的推力，同時彎曲膝蓋，將身體帶回直立。
- 下一次反覆前，重新回到身體成一直線的姿勢。
常見錯誤
從髖部折起
髖部與軀幹保持一直線。無法維持時，就縮短下降幅度。
太晚才伸手撐住
仍能控制著地時就把雙手放下，不要直接以臉或胸口摔下。
使用未固定的腳踝支撐物
每組前都測試支撐物。鬆動的訓練椅或輕的物體，可能在向前傾時移動。
在一次訓練中的安排
在仍能控制下降時，直接訓練腿後肌群。
追蹤次數與手部協助的程度。各組之間的固定方式與動作範圍保持一致。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
在受控下降與輔助回程中，腿後肌群透過膝關節出力。
文章
常見問題
一定要不用手就把自己拉回來嗎？
不需要。這個版本使用雙手接住下降並協助回程。使用足夠的協助保持控制，不要勉強做無輔助的反覆。
這和反向北歐腿彎舉一樣嗎？
不一樣。這裡腳踝固定，向前傾時面向地面。反向北歐腿彎舉則從跪姿開始，向後傾。
資料來源
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs