抗旋轉推
什麼是抗旋轉推？
抗旋轉推（Pallof press）是站姿滑輪動作，向前推把手，同時對抗鋼索的側向拉力。雙手離開胸口、再回來時，軀幹持續朝前。本指南介紹滑輪版本，由腹部肌肉穩定軀幹。
如何做抗旋轉推？
準備姿勢
- 把手設在約胸口高度。側身站在配重片旁，雙腳約與肩同寬。
- 雙手握把手在胸口，向外踏到鋼索繃緊。膝蓋微彎，肩膀在髖部上方。
動作執行
- 雙手從胸口直直向前推，不讓肩膀或髖部轉向機械。
- 手臂伸直停頓，把手保持在胸口中央前方，穩定呼吸。
- 控制著將把手帶回胸口，完成次數。先踏向配重片解除鋼索張力，再重新設定朝另一方向，練下一側。
常見錯誤
跟著鋼索轉動
無法在胸口朝前時向前推並收回把手，就減輕重量。
向遠離配重片的方向傾斜
肩膀留在髖部上方，不要移動整個身體對抗拉力。
在一次訓練中的安排
與課表中的核心訓練一起安排，重量夠輕到能停頓、不轉動。
記錄各側次數，鋼索高度與站姿一致。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腹斜肌與腹直肌對抗鋼索側向拉力，維持軀幹穩定。
常見問題
應該感覺手臂出力嗎？
手臂握住、移動把手，但任務是避免軀幹轉動。選擇能平順向前推、不扭轉或傾斜的重量。
兩側都應該做嗎？
應該。下一組朝反方向，讓鋼索從另一側拉。站姿與把手高度一致。
資料來源
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax