俯臥並將雙腿向後抬起
什麼是俯臥並將雙腿向後抬起？
俯臥並將雙腿向後抬起，是軀幹靠在有墊支撐面上、將雙腿向身後抬起的動作。本指南使用專用槓片式機械，槓桿連接到小腿固定配件。臀肌與腿後肌群透過髖關節移動雙腿。
如何做俯臥並將雙腿向後抬起？
準備姿勢
- 先選擇較輕的重量，依機械說明設定。固定好小腿配件；圖示機型使用滾墊，部分機械則使用綁帶。
- 俯臥，髖部靠近墊子邊緣，讓大腿能自由移動。握住把手，雙腿垂下但不碰地。
動作執行
- 從髖部將雙腿向後抬，軀幹穩定貼住墊子，膝蓋保持接近伸直。
- 雙腿約與軀幹成一直線時停下，不要勉強加大背部拱起幅度。
- 平順地將槓桿放低到雙腿垂下的位置。改變方向時也要保持控制，不要反彈接著做下一次抬起。
常見錯誤
將槓桿甩成大幅擺動
減輕重量或縮小幅度，直到能控制回程並刻意開始下一次抬起。
拱背追求高度
在接近軀幹高度時結束，不要加大背部彎曲幅度來讓腳抬得更高。
在一次訓練中的安排
依照已規劃的下半身訓練內容，安排在適合的位置。
除了次數，也記錄機械設定與可控制的動作範圍。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
軀幹受到支撐時，臀大肌與腿後肌群進行髖伸展。
動作變化
常見問題
俯臥並將雙腿向後抬起和背部伸展一樣嗎？
不一樣。本動作讓軀幹靠在墊子上，移動雙腿。背部伸展則支撐下半身，移動軀幹。
雙腿應該抬多高？
本指南的版本在雙腿接近與軀幹成一直線時結束。如果抬到該高度會讓你拱背或離開靠墊，就使用較低的終點。
資料來源
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Young Hu, Avais Raja. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/