爬繩

什麼是爬繩？

爬繩是沿懸吊繩上下移動，本版本使用雙手與雙腳夾繩。雙腳固定繩子，讓腿部能在手部換位之間協助抬起身體。每次反覆都包含下降。

如何做爬繩？

準備姿勢

1. 使用妥善固定的攀爬繩，下方落地區域清空並有合適墊子。從低處開始，在有人監督下學習夾繩與受控下降。
2. 站著或坐在繩子低處，練習 S-wrap 纏繞：繩子繞一側小腿1圈，跨過該腳腳背，再將另一腳壓在上面固定繩子。

動作執行

1. 雙手握頭頂上方的繩子，抬膝，在身下重新夾繩。
2. 雙腳夾緊固定繩子，再伸直雙腿站到夾繩支撐上，同時雙手一次一隻往上移。
3. 重複抬膝、夾繩、站起順序，直到規劃高度。保持在固定點配件下方，仍能控制下降時就停止上爬。
4. 下降時雙手持續出力，夾繩只鬆到能滑一小段距離，雙手一次一隻向下移。每段滑動之間重新夾繩。
5. 以短而受控的階段持續下降，直到雙腳到地面。不要從繩子跳下，也不要讓未保護的皮膚快速滑過繩子。

常見錯誤

• 雙腳打滑卻一直用手臂拉

  回到低處練習，直到夾繩能支撐身體。

• 接近頂端就放手

  整段下降都保持手腳控制，選擇較低的折返點。

在一次訓練中的安排

在仍能控制所需姿勢、刻意完成每次反覆時練習這個動作。

往高處爬之前，先在靠近地面、有人監督的情況下練習夾繩與下降。仍能支撐受控回程時就折返。

訓練肌群

動作變化

• 爬繩（J-hook夾繩方式） — 使用不同的腳部夾繩方式，而非繩子繞過小腿；應另外學習夾繩。
• 爬繩（不借雙腳） — 不用雙腳協助攀爬，應分開追蹤。

常見問題

資料來源

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs