划船機
划船機有什麼作用？
划船機是一種有氧器材，配有滑動座椅、踏板，以及連接飛輪或其他煞車系統的把手。每次划動都結合腿部推蹬、小幅度的髖部鉸鏈動作，以及上半身拉動，接著以相反順序回到起始位置。這是需要全身協調的動作，並非只靠背部和手臂完成的坐姿划船。
如何使用划船機？
準備姿勢
- 坐在滑動座椅上，雙腳放上踏板，將固定帶綁在各腳最寬的部位。
- 雙手握住把手，手臂伸長、肩膀放鬆，接著向前滑動至膝蓋彎曲、小腿接近垂直的位置，腳跟不要抬起。
動作執行
- 踩住踏板推蹬，讓座椅向後移動；雙腿開始伸展時，手臂保持伸直。
- 雙腿接近伸直時，讓軀幹從稍微前傾擺到略微後傾的位置，接著彎曲手肘，將把手拉向下方肋骨。
- 將把手往前送至手臂伸長，軀幹從髖部稍微前傾，再彎曲膝蓋，滑回起始位置。
常見錯誤
腿部還沒動就先用手臂拉
先彎曲手肘，會讓手臂承擔划動起始的工作，而座椅移動時把手沒有跟上。先保持手臂伸長，等腿部推蹬開始後，再加入軀幹動作與手臂拉動。
把手還沒通過膝蓋就先屈膝
太早彎曲膝蓋會讓大腿擋住把手返回的路徑，迫使把手抬高越過大腿。先將雙手往前送、從髖部向前傾，再讓座椅朝飛輪滑動。
為了伸得更遠而弓背
起始位置應來自屈膝與從髖部前傾，不是讓胸口塌向大腿。滑到仍能讓軀幹保持伸長、穩定受控的位置就停下。
完成拉動時過度後仰
大幅後仰會增加移動距離，卻不會改善划動順序，也會讓返回的動作更難銜接。完成時只需略微後傾，雙腿伸長，把手靠近下方肋骨。
在一次訓練中的安排
依照你已規劃的訓練，把划船機放在原本安排的位置；本動作指南不替你決定它的訓練順序。
保持清楚、受控的划動順序。訓練目的、份量與器材設定，都留給你正在執行的課表決定。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
使用划船機是有氧運動，並非針對單一肌肉的阻力訓練。腿部、軀幹、背部、肩膀和手臂會在每次划動的不同階段參與，因此這裡列出參與的肌肉，不將其中任何一個排為主要目標。
划船機的科學研究
划船會用到腿部、軀幹與手臂，但這本身無法告訴我們一堂訓練的負荷有多大。比較有氧器材的研究顯示，如何讓運動強度相當，是解讀結果的關鍵。
不同器材即使顯示相同瓦數，或帶來相同的費力感，也可能產生不同的身體反應。研究中的比較無法提供通用的熱量消耗排名，也無法用來換算划船與騎車的器材設定。
划船與騎車的瓦數可以直接比較嗎？
20名國際級男性划船選手分別在Concept2划船機與WattBike上完成測試。在低於各自最大能力、顯示相同功率的情況下，划船需要更多氧氣，心率也較高。兩種器材測得的峰值攝氧量沒有明確差異。
因此，直接以相同瓦數替換器材，無法可靠地重現相同的身體負荷。這項比較使用2種特定器材，受試者也都是訓練程度很高的划船選手；它沒有提供可套用於其他器材或初學者的換算係數。
相同的自覺費力程度代表相同負荷嗎？
另一項研究讓10名平時有運動習慣的男性，在跑步機上跑步和使用划船機，並將強度維持在自己評為吃力的程度。跑步時的心率較高，所用攝氧量占個人實測峰值攝氧量的比例也略高。
自覺費力程度描述的是運動時的感受，但不保證不同活動會帶來相同的身體反應。這只是在一小群受試者中進行的即時比較，不能證明哪種活動能帶來更好的體能進步。
划船比其他器械消耗更多能量嗎？
一項13名成人參與的研究發現，在自覺費力評分相同時，划船消耗的能量比健身車多，而跑步機運動又比划船多。另一項19名成人參與的研究則發現，對女性而言，划船屬於能量消耗較高的選項之一，但對男性而言並未位居最高的一群。
這些結果取決於研究中的受試者、器材與費力程度。它們測量的是運動當下的能量消耗，不能證明長期減重效果更好，也不是每位使用划船機的人都適用的熱量目標。
動作變化
- 以空氣產生阻力的划船機 — 使用飛輪與進氣裝置，與圖中的器材相同。
- 以水產生阻力的划船機 — 在水箱內使用槳葉，仍採用相同的滑動座椅划動方式。
- 以磁力產生阻力的划船機 — 使用磁力煞車，保留相同的把手、踏板與滑動座椅配置。
- 飛輪組件可移動的划船機 — 划動時飛輪組件能跟著移動，而非固定在滑軌末端。
常見問題
划船機會用到哪些肌肉？
雙腿伸展時，划船會用到股四頭肌、腿後肌群、臀肌與小腿肌肉；接著身體打開、把手拉近時，軀幹、上背、肩膀與手臂也會參與。腹肌與脊柱周圍肌肉協助在改變方向時控制軀幹。由於這是持續進行的有氧動作，這些肌肉中沒有任何一個被列為唯一的訓練目標。
每次划動的4個階段是什麼？
起始階段是身體收攏的準備位置。推拉階段讓座椅遠離飛輪，並將把手拉向身體。完成階段是雙腿伸長、拉動結束的位置。回復階段則將把手往前送，讓座椅滑回下一次的起始位置。
使用划船機時應先動腿還是手臂？
先用腿部推蹬，手臂保持伸長。接著打開軀幹，再由手臂完成拉動。返回時，先伸直手臂、從髖部向前傾，再彎曲膝蓋，讓把手能順利通過膝蓋。
划船機的把手最後應拉到哪裡？
將把手拉向下方肋骨，手腕保持伸直，手肘往身後移動。把手應沿水平路徑移動，不要抬向頸部，也不要降到大腿上。
踏板固定帶應綁多緊？
將每條固定帶綁在腳掌最寬的部位，讓腳保持貼合踏板，但不被夾得不舒服。接近起始位置時，即使腳跟稍微抬起，固定帶仍能固定住腳。
划船機和划船（坐姿滑輪）一樣嗎？
不一樣。划船（坐姿滑輪）是以背部與手臂拉動為主的阻力訓練，腿部保持不動。划船機則反覆進行滑動的全身划動，每次都由腿部開始推蹬。
資料來源
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