俄羅斯轉體
什麼是俄羅斯轉體？
俄羅斯轉體是坐姿自體重量動作，身體向後傾，軀幹左右旋轉。主要訓練腹內斜肌與腹外斜肌，腹直肌則協助維持姿勢。
如何做俄羅斯轉體？
準備姿勢
- 坐下，膝蓋彎曲，雙腳平踩地面，再向後傾，直到腹部肌肉繃緊。
- 雙手在胸前合握，脊椎保持延伸，不要向前塌下。
動作執行
- 胸口與雙手轉向一側，膝蓋大致保持不動。
- 旋轉經過中央，繼續轉向另一側。
- 受控地交替轉動，每次反覆之間不要坐回直立。
常見錯誤
只有雙手左右揮動
手臂移動但胸廓幾乎不轉時，這個動作會容易許多。
軀幹拱起並塌下
失去繃緊、向後傾的姿勢後，每次反覆會變成不停移動的仰臥起坐。
急著通過中間位置
慣性會把身體帶過腹斜肌本應控制改變方向的位置。
在一次訓練中的安排
通常安排在主要負重動作後，與其他軀幹訓練一起做。
使用能控制的幅度，不要讓膝蓋晃動，也不要讓雙手移得比胸口更快。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腹斜肌旋轉軀幹，腹直肌則協助維持向後傾的姿勢。
動作變化
- 俄羅斯轉體（負重） — 能控制徒手版本後，再手持槓片、啞鈴或藥球。
- 俄羅斯轉體（雙腳抬起） — 抬起雙腳，增加平衡需求。
常見問題
俄羅斯轉體訓練哪些肌肉？
主要訓練腹內斜肌與腹外斜肌。腹直肌也會出力，維持軀幹向後傾的姿勢。
雙腳應該留在地面嗎？
本指南示範的標準徒手版本是如此。抬腳是對平衡要求較高的變化式，不是必要條件。
雙手應該碰地嗎？
不需要。讓胸口帶動，在膝蓋保持穩定的範圍內，盡可能旋轉；伸手碰地可能讓手臂移得比軀幹更多。
俄羅斯轉體可以加重量嗎？
可以，但應先在不負重時維持相同的受控軀幹旋轉。更重的物體不應讓動作變快或幅度變小。