肩胛引體向上
又稱 肩胛骨引體向上, scapular pull-up。
什麼是肩胛引體向上？
肩胛引體向上是在懸垂於單槓時，小幅移動肩胛骨的動作。將肩胛骨下壓並輕輕靠攏時，身體會略微上升；肩胛骨再次上移時，身體就會下降。全程保持手肘伸直，在完整引體向上以手臂拉起身體的階段之前，就結束這次動作。
肩胛引體向上怎麼做
準備姿勢
- 使用頭頂上方固定牢靠的單槓，並準備一個能在結束時重新踩回去的穩固踏台。以比肩略寬的正握握住單槓，拇指也要環繞槓身。
- 雙腳離開踏台，手臂伸直懸垂，讓肩膀自然上移，雙腿保持不動。必要時彎曲膝蓋，讓雙腳離開地面。
動作執行
- 將肩胛骨下壓並輕輕靠攏，讓軀幹在雙臂之間略微上升。保持手肘伸直。
- 到達不需彎曲手肘、踢腿，或拱起下背來抬胸就能到達的最高位置時，便停止上升。
- 緩緩回到身體較低的懸垂姿勢，讓肩膀上移，不要突然往下掉。
- 等身體停止擺盪再做下一次。這組結束時，先將雙腳踩回踏台，再鬆開單槓。
常見錯誤
變成小幅度的引體向上
彎曲手肘會改變練習的動作。提早停止上升，從開始到結束都維持手臂伸直。
將肋骨往前頂，試圖升得更高
讓軀幹在單槓下方保持穩定。以肩膀移動的範圍為準，不要以拱背或擺盪多換來的高度為準。
突然掉回底部位置
以能隨時停住的速度下降，等身體穩定後再做下一次。如果無法控制回程，就用雙腳支撐部分體重。
在一次訓練中的安排
安排在拉類訓練的前段，趁還能維持穩定懸垂姿勢時練習。
當手肘開始彎曲，或無法控制回程時，就結束這組。比較次數時，保持相同握法，並維持相同的手臂伸直標準。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
下斜方肌將肩胛骨往下拉，中斜方肌將肩胛骨往脊椎方向拉。這個動作是在手肘伸直的情況下，練習這兩種肩胛骨移動。
動作變化
- 引體向上藉由彎曲手肘繼續往上拉，讓身體靠近單槓。它與這個手臂伸直的練習，有不同的單次動作標準。
常見問題
肩胛引體向上會用到哪些肌肉？
本指南著重於下斜方肌與中斜方肌，它們會將肩胛骨往下及往脊椎方向拉。在懸垂姿勢下練習這個動作時，手臂保持伸直。
肩胛引體向上與一般引體向上有什麼不同？
肩胛引體向上的手肘保持伸直，因此身體只會移動一小段距離。完整的引體向上還會彎曲手肘，將身體往單槓方向拉得高得多。
下巴需要到達單槓嗎？
不需要。肩胛骨移動結束、手肘仍然伸直時，就停止上升。將下巴伸向單槓或彎曲手臂，都會改變這次動作。
可以讓雙腳留在踏台上嗎？
可以。在單槓下方放置穩固的支撐物，練習肩膀移動時，讓雙腳承擔部分體重。雙腿保持不動，不要用腿把身體往上推。
握距一定要和插圖一樣寬嗎？
不需要。插圖只示範其中一種正握握法。先從比肩略寬的握距開始，再調整到舒適的寬度，讓自己能在手肘伸直時懸垂並移動肩膀。
資料來源
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/