單腳提踵
什麼是單腳提踵？
單腳提踵是單腳站立、支撐腿膝蓋保持伸直，並抬起腳跟的動作，會訓練小腿的腓腸肌與比目魚肌。本指南從在地板上以自體重量練習開始，手扶支撐物保持平衡；之後可視需要加入踏台或啞鈴。
如何做單腳提踵？
準備姿勢
- 站在平坦的地板上，旁邊要有固定欄杆或穩固的支撐物，將一隻手輕放在上面。
- 將體重移到單腳，另一隻腳抬離地面。上半身保持直立，支撐腿膝蓋伸直。
動作執行
- 用支撐腳的前腳掌推地，在膝蓋不彎曲、身體不靠向支撐物的前提下，盡可能抬高腳跟。
- 慢慢放下腳跟，直到輕輕碰到地板。
- 用同一條腿重複動作，再將雙腳放回地面，換邊進行。
常見錯誤
用另一隻腳推地借力
每次動作全程都讓另一隻腳離開地面。如果抬起時用另一隻腳落地幫忙，先重新站穩再繼續。
靠膝蓋彎曲再伸直來抬起身體
支撐腿的膝蓋反覆彎曲再伸直，會讓每次提踵難以保持一致。腳踝活動時，支撐腿也要保持伸直。
腳跟重重落地，再靠反彈抬起
輕輕放下腳跟，下一次也要控制動作再抬起。如果已經無法平順地放下，就提早結束這一組。
在一次訓練中的安排
可放在下半身訓練中練小腿，或在課表需要不用訓練機台的提踵動作時使用。
從自體重量開始，分別計算每條腿的次數。比較不同次訓練時，使用相同的支撐物，並保持相同的腳跟活動範圍。能夠不靠另一隻腳或支撐物借力、反覆完成動作後，再加入輕啞鈴。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腓腸肌是小腿表面可見的肌肉，比目魚肌則位於其下方。兩者都協助腳踝將腳尖向下帶；前腳掌留在地板上時，這個動作就會讓腳跟抬起。
動作變化
- 站姿提踵涵蓋膝蓋伸直的各種提踵做法，也包括雙腳一起做的版本。
常見問題
單腳提踵會訓練哪些肌肉？
會訓練小腿的腓腸肌與比目魚肌。這些肌肉會透過腳踝把腳尖向下帶。前腳掌固定在地面時，這個動作就會抬起腳跟。
應該在地板上做，還是使用踏台？
先照本指南在地板上開始。熟悉動作後，也可以使用穩固的踏台：將支撐腳的前腳掌放在踏台邊緣，並確保伸手就能扶到固定的支撐物。這樣腳跟就能降到低於前腳掌的位置。在能控制的動作範圍內練習，不要勉強追求深度伸展。
可以拿啞鈴做嗎？
可以。一隻手拿1個啞鈴放在髖部旁，另一隻手扶著固定支撐物。先用足夠輕的重量，讓上半身同樣保持直立，也能控制腳跟的動作。這是在單腳版本中增加負荷的方式，不需要改成雙腳一起做。
如果還無法用單腳抬起身體，該怎麼辦？
先用雙腳做，並保持一隻手扶著支撐物。練習平順地抬起、控制放下，再嘗試單腳版本。避免每次都用手臂把身體拉起。
另一條腿應該放在哪裡？
讓另一隻腳離開地面，不要壓在支撐腿上。可以像圖中一樣稍微放在身體前方，也可以彎曲膝蓋、放在身後。無論選擇哪個位置，支撐腿的膝蓋都要保持伸直。
資料來源
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax; 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs