SkiErg
什麼是 SkiErg？
SkiErg 是站著使用的有氧訓練機台，頭上方有兩個握把，透過拉繩連接飛輪。採雙臂同步下拉時，一邊讓軀幹前傾、膝蓋彎曲，一邊將兩個握把一起往下拉；接著在握把回升時重新站直。這個動作結合背部、腹部、手臂和腿部的活動，不是只用手臂拉動纜繩。
如何使用 SkiErg？
準備姿勢
- 確認機台固定牢靠，拉繩路徑沒有阻礙。面向機台站在穩固的地面上，雙腳約與肩同寬。
- 雙手各握一個握把，讓兩條拉繩分開。站直，雙手略高於眼睛，手肘彎曲，手腕與前臂保持一直線。
動作執行
- 收緊腹部，從髖部將軀幹往前傾，同時開始將兩個握把往下拉。隨著下拉動作進行，讓膝蓋跟著彎曲。
- 繼續將握把拉向大腿兩側，讓手臂逐漸伸長，但不要突然把手肘打直。結束時髖部往後、膝蓋微彎。
- 一邊重新站直，一邊引導兩個握把回到起始高度。拉繩收回時仍握住握把，接著重複相同的下拉和回復動作。
- 結束時先將握把完整送回頂端的停放位置，再放開雙手。拉繩仍拉出時，不要放開握把。
常見錯誤
只用手臂拉
將軀幹和腿部固定不動，會讓雙臂同步下拉變成另一個手臂動作。先讓身體向前的動作帶動，再繼續將握把往下拉向大腿。
每次下拉都蹲得很深
基本版本只需將髖部往後，膝蓋彎曲到能配合下拉的程度。不需要先蹲得很低再站起來。
在底部放開握把
拉繩會朝機台收回。先引導握把回到頂端再放手，不要讓握把自行彈上去。
在一次訓練中的安排
依課表安排，在指定的訓練階段使用 SkiErg。
配合該次訓練選擇速度、時間和機台設定。技巧步驟說明機台與動作本身，不替你決定訓練內容。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背部、腹部和手臂參與向下拉的動作，髖關節和膝蓋則在整個循環中彎曲與伸直。將這些肌肉列在一起是為了說明協調的有氧動作，不是依肌肉活動量排名，也不代表這是孤立訓練單一肌肉的動作。
動作變化
- SkiErg 雙臂交替下拉 — 一個握把下拉時，另一個回升，而不是兩個一起拉。這和本文教的雙臂同步版本有不同的協調方式。
- 坐姿 SkiErg — 使用穩固的坐姿配置，比站姿減少腿部參與。座椅位置和握把的可及距離需要符合該配置。
常見問題
SkiErg 會用到哪些肌肉？
背闊肌協助將上臂往下帶，腹肌參與軀幹向前的動作，肱三頭肌則協助在動作末段伸直手臂。臀大肌和股四頭肌協助在回復時伸直髖關節與膝蓋。這是在說明各肌肉的作用，不是測量哪一塊肌肉最用力的排名。
使用 SkiErg 時要深蹲嗎？
基本的雙臂同步下拉是從髖部向前折疊，搭配一些膝蓋彎曲，不需要蹲得很深。讓膝蓋隨下拉彎曲，站起時再伸直，不要把每次動作都變成完整深蹲。
下拉時手臂要一直打直嗎？
起始時手肘彎曲，握把靠近大腿時再讓手臂逐漸伸長。避免全程將手肘固定打直，或在結尾突然用力鎖死。手腕保持與前臂一直線。
風門應該調到哪一格？
風門會改變進入飛輪的氣流，以及每次下拉的感受。你拉的力道也有影響；數字較大並不直接代表訓練比較好。選擇符合原定訓練，且能控制下拉與回復動作的設定。
如何停止並放回握把？
完成下拉後站直，引導握把回到頂端的停放位置。拉繩收回後再在該處放手。不要在握把仍位於大腿旁的低處時放開。
資料來源
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs