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登階器械

登階器械訓練有什麼作用？

登階器械是一種有氧器材，讓你在循環階梯或活動踏板上持續向上踏步。雙腿如同爬樓梯時交替移動，而階梯如何移動則由器材控制。它能用於不同類型的有氧訓練，因此合適的設定與時間，取決於它在訓練中的用途，而非一套固定安排。

白色背景上並排2幅女性使用踏板式踏步機的側面解剖圖。2個畫面中，她都站直身體，雙手握住彎曲的扶手，雙腳各放在獨立踏板上，視線朝前。左圖中，後側腿幾乎伸直，踩在較低踏板上；靠近觀者的一側膝蓋彎曲，踩在較高踏板上。右圖中，踏板位置相反。臀肌與大腿前側、內側、後側以紅色標示，大部分小腿與上半身則沒有紅色標示。

如何使用登階器械？

準備姿勢

  1. 踏上器材時用扶手保持平衡，準備好後再以控制面板啟動。
  2. 在階梯上方站直，雙腳朝前，雙手輕放在扶手上。

動作執行

  1. 雙腳交替踏步；轉移體重前，先讓每隻腳有足夠的部分穩固踏在階梯上。
  2. 依照已規劃的訓練進行，讓雙腿承擔體重，扶手只用來保持平衡。
  3. 結束時，以控制面板停止器材；等階梯停止移動後，再踏下器材。

常見錯誤

  • 將大量體重壓在扶手上

    靠手臂支撐身體會改變雙腿移動的重量，也可能把你拉到不舒服的姿勢。如果只用輕微接觸無法保持平衡，先停止並重新評估。

  • 踏步時無法穩固放好腳

    伸腳過遠或過於急促，都容易讓腳從活動階梯上滑落。如果每隻腳都無法在體重移上去之前踏穩，就先暫停。

  • 器材仍在移動時就踏下

    你決定結束訓練後，階梯仍可能繼續移動。以控制面板停止階梯，等待停穩，再離開器材。

在一次訓練中的安排

安排在該次訓練中適合有氧運動的位置。要放在重量訓練前、後，或單獨進行，取決於訓練目的。

用控制面板配合已規劃的訓練。本指南刻意不指定時間、速度、阻力與費力程度，因為這些會隨有氧運動的目的而改變。

訓練肌群

正面
正面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
背面
背面 — 體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

主要訓練

次要訓練

  • 本指南未列出

選擇肌肉名稱，查看所在位置。

體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。

這是有氧器材，並非針對單一肌肉的阻力訓練。腿部反覆完成向上踏步的工作：身體升高時，膝關節與髖關節伸展，而站在每個階梯上時，小腿肌肉支撐踝關節。列表不依重要性排序，因為器材設計、階梯高度與使用者的動作，都會改變各肌肉分擔的工作。

登階器械的科學研究

研究涵蓋循環階梯器材與踏板式踏步機。解讀結果時，器材設計、訓練計畫，以及靠扶手支撐的程度都很重要。

小型研究發現，登階器械的訓練計畫能改善有氧適能。在同一設定下，以扶手支撐身體可能降低當下的運動負荷。這些結果無法確立某種器材、設定或訓練最適合所有人。

登階器械訓練能改善有氧適能嗎？

一項12週試驗讓22名女性使用登階器械、橢圓機或跑步機訓練。3組在騎車測試中測得的最大攝氧量都有改善，各組的進步幅度沒有明確差異。登階器械組只有7名女性，因此結果不能證明這些器材的效果相等。

另一項8週研究也發現，在健身房使用爬樓梯器材，或在家反覆爬樓梯後，體能有所改善。該研究透過折返跑測試估計體能，沒有直接測量攝氧量。未訓練的比較組是另外招募的，且與訓練組有所不同，這限制了因果比較。

資料來源

扶著扶手會改變運動負荷嗎？

15名女性在循環階梯器材上，分別採不用扶手支撐、持續非常輕微支撐，以及持續輕微支撐的方式運動。在受測踏步頻率下，2種有支撐的情況都降低了攝氧量。另一項規模較小、使用踏板式踏步機的研究，也發現在受測的最高負荷下，手臂支撐時攝氧量較低。

因此，同一器材設定的身體負荷會隨支撐方式而不同。這不代表應為了增加難度，犧牲平衡或安全踏上器材的方式。這些研究測量的是當下反應，並未研究不用扶手能否帶來更好的長期體能進步。

資料來源

動作變化

  • 循環階梯式器材 — 具有完整階梯，爬上時階梯會循環向下移動。
  • 踏板式踏步機 — 雙腳下方有2個活動踏板，而非循環移動的樓梯。
  • 爬樓梯 — 使用固定樓梯，而非器材。

常見問題

登階器械會用到哪些肌肉？

爬階梯時，股四頭肌、臀大肌與腿後肌群會隨身體升高而伸展膝關節與髖關節，腓腸肌與比目魚肌則在每次踏步時支撐踝關節。它仍以有氧運動為主，不是孤立訓練其中某一塊肌肉的方法。

登階器械是好的有氧運動嗎？

可以是。持續踏步需要心肺支援腿部反覆工作。負荷有多大，取決於器材設定、訓練時間與你自己的費力程度，因此沒有一套登階器械訓練適合所有目標。

使用登階器械時應扶著扶手嗎？

踏上、離開器材或需要時，都可用扶手保持平衡。靠手臂支撐體重會改變腿部的工作。研究也發現，在循環階梯器材上持續以扶手輕微支撐，氧氣需求會降低，因此相同設定不一定代表相同費力程度。如果需要一直倚靠扶手，先停下並重新評估，再決定是否繼續。

循環階梯器材和踏步機有什麼差別？

循環階梯式器材有完整的階梯，會循環移動。踏板式踏步機則有2個在雙腳下方上下移動的平台。兩者都讓你反覆踏步，但感受與可放腳的位置不同。

登階器械應使用多久、多快？

這取決於用途。暖身、緩和、一般有氧訓練與賽事準備，都需要不同的安排。遵循該次訓練的課表，不要把某一個時間或器材設定當成人人都適用的正確答案。

資料來源

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