直臂下拉
什麼是直臂下拉？
直臂下拉是滑輪動作，將槓從肩膀高度上方拉到大腿，手肘角度保持近乎固定。動作訓練肩關節伸展，由闊背肌主導，不要把它做成一般的滑輪下拉。
如何做直臂下拉？
準備姿勢
- 在高位滑輪裝上直槓，握距略寬於肩，向後退到拉繩繃緊。
- 從髖部稍微前傾，穩住軀幹，將手肘設為能在整次動作中保持的小幅彎曲。
動作執行
- 透過移動上臂，讓槓沿弧線向下畫到大腿，不要靠彎曲手肘。
- 雙手到達大腿、且肩關節若再伸展就必須改變軀幹位置時，暫停。
- 受控地讓槓升起，直到上臂靠近耳朵，或到達舒服的肩關節範圍終點。
常見錯誤
彎曲手肘做成一般下拉
改變手肘角度會加入彎舉，讓動作變成不同的滑輪拉動。保持起始時設定的小幅彎曲。
用身體重量把槓壓下
搖動軀幹能讓拉繩移動，卻沒有讓肩關節完成全部工作。髖部鉸鏈姿勢保持不動，必要時降低負荷。
硬把手臂抬到過遠的頭頂位置
拉繩只需要到達舒服的肩關節範圍終點。在肋骨外翻或肩膀有夾擠感之前停下。
在一次訓練中的安排
可放在較重的划船或下拉之後，也可在訓練前段以較輕負荷練習將上臂往下帶動。
目標是能穩定重複的肩關節弧線。只有手肘角度與軀幹位置都保持穩定時，才增加負荷。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
闊背肌帶動肩關節伸展。手肘幾乎固定時，大圓肌、三角肌後束與肱三頭肌長頭可以協助。
動作變化
- 直臂下拉（單手） — 使用一個把手，讓各側沿自己的路徑移動。
- 直臂下拉（彈力帶） — 使用固定在頭頂上方的彈力帶，而非滑輪配重塊。
文章
常見問題
直臂下拉會用到哪些肌肉？
主要訓練闊背肌。大圓肌、三角肌後束與肱三頭肌長頭可協助肩關節伸展。
cable pullover和直臂下拉相同嗎？
這些名稱通常描述同一種站姿高位滑輪動作。本指南使用槓，手肘角度幾乎固定。
手臂應完全伸直嗎？
不必。保持小幅、舒服的屈肘；重點是整次動作中，角度不要大幅改變。
直臂下拉和滑輪下拉相同嗎？
不相同。滑輪下拉會明顯彎曲手肘，直臂下拉則讓手肘幾乎固定，主要在肩關節移動。
資料來源
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/