腿彎舉（懸吊訓練）
又稱 TRX腿彎舉（懸吊）。
什麼是腿彎舉（懸吊訓練）？
腿彎舉（懸吊訓練）是仰臥、腳跟放在訓練器腳部托帶中的動作。抬起髖部，彎曲兩膝將腳跟拉向自己，再伸直雙腿。這個版本整段彎舉都保持髖部伸展。
如何做腿彎舉（懸吊訓練）？
準備姿勢
- 依照製造商指示，將訓練器裝在牢固的固定點，檢查繩帶與把手，清空周圍地面。兩條繩帶長度相同。
- 坐著面向固定點，兩側腳跟各牢固放在腳部托帶中。向後躺，頭部與肩膀在地面，雙臂在身側，雙腿伸直。托帶設得夠低，讓髖部在地面時可以放入、取出雙腳。
動作執行
- 腳跟壓住托帶，抬起髖部，直到軀幹與大腿成一直線。頭部與肩膀仍靠在地面。
- 彎曲雙膝，腳跟拉向髖部。髖部保持抬起，隨大腿上升，不要從腰部折起。
- 慢慢伸直雙膝，髖部仍離地。最後一次結束後，先完全放下髖部，再取出雙腳。
常見錯誤
膝蓋伸直時髖部掉下
無法維持髖部抬起時，縮短幅度或結束這一組。
一側腳跟比另一側更早拉回
重新在托帶中放好雙腳，兩腿一起彎舉。雙腿交替是不同版本。
在一次訓練中的安排
依照已規劃的肌力訓練內容，安排在適合的位置。
托帶高度與身體到固定點的距離保持一致。記錄兩腿一起完成的次數。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
腿後肌群彎曲膝蓋，臀肌則協助保持髖部伸展。這裡列出各自作用，並非經測量的肌肉活動排名。
文章
常見問題
髖部應該留在地面嗎？
本指南版本不會。彎舉前抬起髖部，整組結束前保持抬起。髖部放在地面的彎舉是不同設定。
這和懸吊臀橋一樣嗎？
不一樣。這個彎舉在腳跟移動時，彎曲、伸直膝蓋。臀橋的主要反覆則是抬起、放低髖部。
資料來源
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device