Svend press
什麼是Svend press？
Svend press是站姿胸部動作，將輕槓片夾在雙掌之間。一邊把槓片從胸前向前推出、再收回，一邊持續用雙掌向內夾緊。
如何做Svend press？
準備姿勢
- 選擇2片小而輕、表面乾燥平坦的槓片。雙腳以舒適的間距站立，前方留出足夠的空間，讓雙臂能伸直。
- 在胸口中央的高度將槓片平面相貼，兩側最外面的平面各用1隻手掌壓住。手指張開貼在平面上，手肘彎曲。確認直立的槓片穩固地夾在雙手之間。
動作執行
- 保持軀幹直立，在將槓片從胸前向前推出之前，先用雙掌穩穩地向內夾緊。
- 保持向內夾緊，伸直手肘將槓片向前推出。軀幹維持直立，約在肩膀高度結束推出動作。
- 持續夾緊槓片，同時彎曲手肘，將槓片收回胸前。
- 最後1次完成後，將槓片靠近身體，先確實握住邊緣，再向下放低並放好。
常見錯誤
讓槓片滑動
將槓片收回胸前，在握持失控前結束這組。如果無法穩穩夾緊，改用更輕的槓片。
沿弧線抬起槓片
從胸前開始，透過伸直手肘向前推。如果從大腿前方抬起、手肘角度幾乎不變，動作就會變成前平舉。
為了完成1次而向後仰
提早結束這組或降低重量，讓你能在軀幹直立的情況下向前伸出雙臂。
在一次訓練中的安排
放在訓練中需要輕量胸部輔助動作的位置。
選擇能穩穩夾緊、並能控制收回的槓片。無法繼續夾緊槓片或維持軀幹不動時，就結束這組。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
胸部協助雙手向內夾緊。肩膀前側協助將槓片維持在身體前方。
常見問題
Svend press使用哪些肌肉？
胸部協助雙手向內施壓，肩膀前側則協助在身體前方支撐槓片。拿更重的槓片與夾得更用力是不同的要求：槓片的重量向下拉，而向內夾緊的力量由你自己產生。
plate press與槓片前平舉一樣嗎？
Plate press可能是指這裡介紹的Svend press：將槓片夾在雙掌之間，從胸前向前推。槓片前平舉則是握住1片槓片的邊緣，從大腿前方抬起，手肘角度幾乎固定。除了動作名稱，也要確認準備姿勢與做法。
一定要用2片槓片嗎？
可以將1片輕槓片夾在雙掌之間，也可以像上方步驟一樣，將2片輕槓片的平面相貼夾緊。兩種做法都要在整次動作中持續壓住平面。選擇能穩固拿握的重量；如果開始滑動，或需要向後仰才能繼續，就先放下，改用更輕的重量。
資料來源
- Solari F; Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/