抬腳尖
什麼是抬腳尖？
抬腳尖訓練小腿前側。背靠牆、腳跟留在地面，將前腳掌抬向小腿，再放下。這個靠牆版本透過踝背屈訓練脛前肌。
如何做抬腳尖？
準備姿勢
- 背靠牢固牆面，雙腳約與髖同寬，放在身前一小步的位置。
- 腳跟踩穩，膝蓋接近伸直但不鎖死。從雙腳平踩地面開始。
動作執行
- 將雙腳前端抬向小腿，腳跟保持原位。
- 頂端短暫停頓，不要抬腳跟，也不要靠彎曲膝蓋來移動腳。
- 慢慢放低前腳掌，直到接觸地面，再重複。
常見錯誤
踮起腳尖
這和原本要練的動作相反。腳跟留在地面，改為抬起前腳掌。
彎曲膝蓋來抬腳
膝蓋位置保持穩定，由腳踝動作。
在一次訓練中的安排
以緩慢、可重複的反覆，直接訓練小腿。
比較各組時，腳跟位置與離牆距離保持一致。
訓練肌群
主要訓練
次要訓練
- 本指南未列出
體表示意圖；部分肌肉僅顯示一部分，或未顯示。
脛前肌將腳前端抬向小腿。
常見問題
這是提踵嗎？
不是。提踵抬起腳跟，抬腳尖則讓腳跟踩地，將前腳掌抬向小腿。
雙腳應該離牆多遠？
先靠近到能控制雙前腳掌抬起、放下，背部也持續靠牆的距離。各組之間才調整距離，不要在反覆中挪腳。
資料來源
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs